WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.10.2025 Clean + Front Squat + Jerk ( Strength ) Workout

    Clean + Front squat + Jerk

    6 to 8 x 1+3+1 @ 64+%1RM CnJ, Go every 2:00

    Each set is 1 Clean (squat, of course) + 3 Front squat + 1 jerk (anyhow)
    – Start @ 64%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
    – Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    5 pull up
    20 DU
    5 dbl DB thruster 2x20/12.5kg
    20 DU

  • Strength Workout

    superset, 4x 5 dead bug w. WB on shins
    8/8 one legged glute bridge

    frontsquat 3x3 @ rpe 8

  • 21.10.2025 Back Squat Strength

    Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

    Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7 (3 RIR)
    +
    3 x 3.2.1 @ 90+%H3 (RPE 8)

    – Build to a heavy triple (H3) with 3 reps in reserve.
    – 3.2.1 = cluster set of 6 total repetitions: 3 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final repetition.
    – Start the back-off clu

  • Conditioning Workout

    Every 2 mins for 16 sets
    Set 1: 25/20 machine cals
    Set 2: 25 wall ball @9/6kg
    Set 3: 25 jumping pull up
    Set 4: 25 med ball clean @9/6kg

  • Dips 4x6 Strength

    4x6 Dippejä

  • CrossLifting Workout

    A)
    EMOM 10 mins
    2 Power Snatch with pause
    - 2" pause in the receiving position
    - start at 60% of 1RM, finish at around 75-80%

    B)
    3 mins ON/ 90"OFF x 4 sets

    6 Power Snatch @43/30kg
    12 Front Squat
    6 Power Snatch
    Remaining time max rep no push up burpee!
    Rx+@50/35kg

  • Conditioning Workout

    Partner workout (YG,IG)

    4 rounds
    30 cal row
    30 Box step over @50cm
    30 Incline Push up on Box
    30 m dumbbell walking lunges (4x7,5m)
    30 T2b

    Timecap: 30 mins

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Askelkyykkyä
    5 Rinnallevetoa kuntopallolla
    5 Mittarimatoa
    5-10 Lapaleuanvetoa

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa aikaa vastaan:

    Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

    6 Kierrosta:
    10 Thrusteria (raskas)
    10 Leuanvetoa (raskas)

    Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

    Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 10 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-5 toiston sarjan.

  • Syvä pääty Workout

    Skills

    Metcon

    4x 2min ON 2min OFF
    10/8 cal
    5 double front squats
    Max: Shuttlerun burpees

    Tulos: burpeet