Seated Shoulder press 6x4

6x3min on 1min off
15 wall ball
30 DU
AMRAP box jump over w. step down

5' rest
100cal airbike for time

Heavy 6x1

400m juoksu
30 boxiaskellusta
400m juoksu
Superman 3x20s
400m juoksu
40 ilmakyykkyä
400m juoksu
40 Sit-ups
400m juoksu
20m lunges
400m juoksu
3x8 Penkki ojentajat
400m juoksu
3x8 yhden käden db punnerrus
400m juoksu
Köpis 3x10-20s/puoli

10min, alkavalla minuutilla 1 x tempaus

10min, alkavalla minuutilla 1 x rinnalleveto & työntö

Kyykkyjen tilalla
4x3 rest 3min

LÄMMITTELY
2 x 40s./liike
1. Vk kierto askellusasennossa oik.
2. Vk kierto askellusasennossa vas.
3. Takajalka korokkeella lp kierto oik.
4. Takajalka korokkeella lp kierto vas.
5. Sivulankkupito yläjalka ilmassa oik.
6. Sivulankkupito yläjalka ilmassa vas.

AVAILUT
- AKK - kobra
- Lisko
- Toispolviseisonnassa lähentäjävenytys kierrolla
- LLA käden kurotus

VOIMA
3 x 35s./puoli
1. YJ rdl
2. YK arnolds press istuen
3. YJ boksinousu
4. YK penkkipunnerrus lantio ylhäällä

4 x 5

5 Rounds
(4 min ON / 1 min OFF):

250m Row
20 Wall Balls (men 30 lbs / women 20 lbs)
20m Sandbag Carry (men 60kg / women 40kg)
Max Burpees to Target in remaining time

Result is total burpees done