Yoke carry max effort for any distance.

Pause Front squat 2x3, 1x2

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
2-3× 3+3@moderate weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 8 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 14 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)

4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon verrattuna progressio etenee siten, että jokaiseen liikkeeseen pyritään saamaan kaksi toistoa lisää. Koita tehdä harjoitukset vähintään samoilla painoilla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

9'AMRAP
5 dbl DB hang power clean
5 STOH
5 pull up

Bench Press

• 4x4 (1s pause) *rir 1-2 *rest 3min between

Pulling

3x Superset:

• 5 Weighted Chin Up
• 20m Sled Pull (hand over hand)

*rest 3min between rounds

EMOM 16

1: 40s Max Reps Strict Press @20kg
2: 40s Max Reps Wall Walk
3: 40s Max Reps Push Up
4: Rest

Accessories

3-4 Rounds:

• 15-20 Banded High Pull
• 10/10 KB Gorilla Row
• 20 Band Pull Apart

*rest as needed

Clean + Front squat + Jerk

8 to 12 x 1+1+1 @ 72+%1RM CnJ, Go every 1:00-1:30

– Each set is 1 Clean (squat, of course) + 1 Front squat + 1 jerk (anyhow)
– Start @ 72%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
– Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

E6MOM X 6

10 T2B
10 Burpees
amrap ski erg

score is total metres skied

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

For time: ( Partner wod)
10 rounds (relay style)

8 KB squat clean @2x24/16kg

10 T2b
- then-
10 rounds (relay style)

8 KB push up

10 box jump over @60/50cm
-then-
10 rounds (relay style) 

8 Double KB burpee 

10 Double KB jerk @ 2x24/16 kg

Timecap : 35 mins