1) 5 Power Clean @70-75%
2) 5-10 High Box Jump

Sali auki ainoastaan omatoimitreenaajille. On Ramp -tunnit klo:10-13 joten sillon sali varattu muuhun käyttöön.

KK 2017 Karsinta

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp
Open gym-
Make up a missed benchmark or wod from the week or
5 giant sets
8 db strict press
8 curls
8 rev fly
8 oh ext
8 push up w/sa row

Finisher
Stretch and roll
50 leg ext to hip raise

Power clean 3-3-3-3-3
+
5 rounds:
AMRAP Front squat @ BW
Amrap Strict pull ups
2min rest
*Scale to a weight where you can do 5-8 reps the first set

5 sets with 80% of todays top lift

Clean + 3 Front Squat + Jerk

Ohje: Lastaa 80% päivän raskaimmasta raudasta tankoon ja tee viisi sarjaa oheista kompleksia. Lepää tarvittava aika suoritusten välillä

Squat Clean + 3 Front Squat + Jerk

1RM in 20min

Ohje: hae tankokompleksissa päivän ykkösmaksimi. Älä ylitä aikarajaa

3 rounds
1 ring MU
2 dips
3 skin the cats
4 HSPUs
5 box over burpees

5 RFT
30 Wallballs 9 kg
20 Pullups

For Time

Start with a half-mile run. Then do two rounds of the following:

30 Knee Crunche
20 Leg Raise
30 Flutter Kick
60 Second Plank
30 Cross Crunch
20 Heel Touch
20 Superman