For Time
50 Double-Unders
10 Burpees
40 Double-Unders
10 Burpees
30 Double-Unders
10 Burpees
20 Double-Unders
10 Burpees
10 Double-Unders
10 Burpees

Pendlay Row 5x5 (30-40% maastavedon maksimista)

Maastaveto 3x75%, 2x85%, 1x95%

Suorinjaloin maastaveto 3x15 / jalka

Penkki 3x3 (80-85-90%)

Kapea penkki 70% x amrap

Voimapyörä 50-100 toistoa afap

Facepulls 5x15-25

Etunojapunnerrus 50-100 toistoa afap

Levypaino suositus: miehet 15 kg/ naiset 10 kg (tarvittaessa kevennä)

6 min AMRAP 1
400 m juoksu levypainon kanssa + kierto
8 x Levypaino hauiskääntö + pystypunnerrus
16 x Levypainokyykky

Lepo 2 min

6 min AMRAP 2
400 m juoksu levypainon kanssa + kierto
8 x Levypaino maasta suorille käsille
16 x Levypainon kanssa vatsat

Lepo 2 min

6 min AMRAP 3
400 m juoksu levypainon kanssa + kierto
8 x Levypainon kanssa punnerrus eteen
16 x Levypainon kanssa askelkyykky + kierto sivulle

Lepo 2 min

6 min AMRAP 4
400 m juoksu levypainon kanssa + kierto
8 x Levypaino punnerrus niskan takaa
16 x Levypainon yli hyppy ja burpee

Tässä setissä käydään läpi:

-lonkankoukistajat
-pakaran yläosat
-ojentajat

https://share.icloud.com/photos/0RjGPW2fNPbvZhfiAy5ALDa3g

IVAN THE TERRIBLE
5 Rounds For Time:
90 seconds SingleUnders; (ezt csak az elején kell egyszer)
50-40-30-20-10 Reps of:
Alternating Lunges;
Push-Ups;
Sit-Ups;

Volt már mindegyik gyakorlat, de ha nem találjátok a segéd videókat a facebook postoknál, szóljatok.

Bemelegítésnek javaslunk egy jó gugolás/jumping jack váltakozású Tabata-t, amihez zenét a kettővel ezelőtti face post linkjén találtok :)

Idő eredményt ne felejtsétek el bekommentelni ;) 🦵💪

2 power clean + 3 front squat

5 Rounds for Quality
15/leg SIngle leg Glute Bridge
20 alt. Mountain Climbers
20 Cossack Squats
20 Hollow Rocks

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of

• 10 squat cleans
• 10 strict handstand push-ups

♀ 105 lb. ♂ 155 lb.

6 Sets of 3 Reps Front Squat with Band Tension