For 40 minutes ascend the ladder:
5-10-15-20... cal ski or row
5-10-15-20... wall balls
5-10-15-20... sit ups

Tunti pidetään RNC matolla

---

4x800m Run @average cooper test pace or 1-5sec faster pace.

Rest same amount of time you had on 800m.

Tarkoitus on kehittää nopeus- ja maksimikestävyyttä. Tavoite on juosta cooperin testin ka tahdilla tai 1-5sek nopeammalla tahdilla.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---

50 Wallball (20/14lbs)
40 DB snatch (22.5/15kg)
30/24 cal Row
20 Toes to bar

• 3min.: Row/Bike/Run/Ski

• 1 rnd:
  6 Squat + twist + Hip up & down
  8 Inch worm
  8 Active shoulders + 8 Kipping swing

• 2 rds:
  6-8 Wallball
  6-8 DB snatch
  6-8 T2B

• Mobility...

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
10 etukyykky (noin 50% ykkösmaksimista, rauhallinen alasmeno, kiihdyttäen ylös)
10+10 yhden jalanmaastaveto tangolla takajalka korokkeella
10 kuminauhavastusteinen polvennosto roikunnasta
10-20 Vatsakeinu = Hollow rock

5 x 5 Pystypunnerrus @70-75%
*Voit testata alkulämmittelyn jälkeen teknisesti hyvän ykkösmaksimin tai laskea vanhasta tuloksesta. Vaihtoehto myös enempi tunnustella ja jättää 3 toistoa varaa sarjoihin.
*Kahden minuutin lepo sarjojen väliin
*Kaikki sarjat samalla painolla

5 x 5 Takakyykky @70-75%
*Voit testata alkulämmittelyn jälkeen teknisesti hyvän ykkösmaksimin tai laskea vanhasta tuloksesta. Vaihtoehto myös enempi tunnustella ja jättää 3 toistoa varaa sarjoihin.
*Kahden minuutin lepo sarjojen väliin
*Kaikki sarjat samalla painolla

Clean pull 3-2-1

105%-115%-125%

Työntö 2,5-5kg alle alkupainon. Kisaverryttely ilman kisanostoja.

Tempaus kapealla otteella 6 x 2, nousu 60% temapauksesta

Tempausveto ilman loppuojennusta 4 x 3 x 100%