WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 22.10.2020 WOD Workout

    7 x 1 Sprint
    Send Off 1:30

  • Pe 23.10.2020 masters sm: kyykky + penkki Strength

    Kyykky 6x4x65%

    Penkki 4x3x85%

    Ojentajat otsalta 5x8

  • Mogadishu Mile Workout

    4 RFT:

    400 m Kettlebell Run
    19 One Arm Kettlebell Snatch
    19 Kettlebell Front Squat
    19 Kettlebell Push-up (left)
    19 Kettlebell Push-up (right)

  • 22.10.2020 Sali Workout

    Eilinen/lepo/Lenkki

  • OFF-SITE WORKOUT - Running Workout

    4x

    4x 30s-20s-10s Run

    2min rest between sets.

    30s easy, 20s moderate, 10s very fast

    Tarkoitus on kehittää nopeuskestävyyttä. Tavoitteena on toteuttaa vauhtileikittely niin, että vauhdeissa olisi selkeät erot.

    WARM-UP:

    6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

    Then,

    1-2 rounds

    10 per side Leg swings
    10 Squat into hamstring stretch
    1min per side Calf stretch
    1min per side Pigeon stretch

  • 23.10.2020 Workout

    "Melkein Diane"

    21-15-19

    Deadlift 100/70kg
    Deficit HSPU 20/15cm

  • Warm up and strength Strength

    Warm up
    500m row or 20 cal bike

    Then 2 rounds with empty barbell
    5 snatch grip deadlifts
    5 hang power snatch
    5 power snatch

    Power snatch
    EMOM x 12
    1 power snatch
    *increasing in weight every 2-3 rounds working to a heavy 1 rep

  • Overhead squat with Ski ergo Workout

    3 rounds
    3 min
    Ski 21/ 15 cal
    Rest of time overhead squat (rx 40 kg/ 25 kg)

    Rest 2 min between rounds

  • Snatch and overhead squat Strength

    OTM 12 min
    Power snatch + overhead squat (vara 2 - 3)

  • 21.10.2020 Workout

    HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele
    sormista varpaisiin asti nivelet lämpimiksi!!
    5 takakyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
    5 vapu
    5 pystypunnerrus hitaalla laskulla (ranteet
    suorana)
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 rarive nivuselta
    5 voimakääntö polvelta rive-ote
    5 voimakääntö polvelta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea ty-veto päkiöille
    5 rive hitaasti

    TANGON KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN TERÄVÄLLÄ
    VASTAANOTOLLA JA PYSÄYTYS, lähtö nivuselta
    kyynärpäät edellä, pysäytä tanko rinnan
    korkeudelle ja käännä eturäkkiin sekä tuo
    kyynärpäitä mahdollisemman ylös (rinta auki),
    vastaanotossa jaloista kuuluu ääni 4×3@tanko ->
    (pal. 1min)

    TANGON KOSKETUS NIVUSELLE, pehmeät polvet
    ja kyynärpäät, pieni kumarrus eteen - tuo tanko
    edestä "heijaus" -liikkeellä reidelle/nivuselle
    "irroitus"-kohtaan, josta kyynärpäät jatkaa
    tangon liikettä suoraan ylös n. rinnan

    RIVE + TY, 2[1+1]@70, [1+1]@75, 80, 85, 90, 95,
    3[1+1]@MAX (pal. 2min) - HAE päivän maximi

    VALA-ALLEMENO (snatch drop) + TEMPAUS
    LANTIOLTA, 2[1+2]@kevyt (pal. 2min)

    TEMPAUS IRROTUS POLVELLE + TE-VETO
    3[1+1]@100, 105 te-% (pal. 3 min)

    Accessory 2-3krs:

    10+10 KULMASOUTU LANKUSSA, yläkroppa voi
    olla pienellä korokkeella kp/lp

    10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
    10+10 TUULIMYLLY, kk/kp/lp