WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
HSPU/push up
KB/DB swing
up down

3 rounds for fun (time)

500m row
50 walking lunges with 2xkb. Go heavy!
25 douple unders (75 single unders)
15 squat clean 50/40
10 Burpee
5 pull ups

6 Rounds of:
10 Bench Press @65-70% (unbroken)
400m Run

• 2 rds:
  1min.: Row/Bike/Run
  12-15 Squat
  8-10 Ring row
  8-10 Push up

• 2 rds:
  5 Snatch grip Deadlift
  5 Muscle snatch
  5 OHS
  5 Press behind neck

• 2x3 Snatch balance

• 2x 3-position snatch

• Mobility btw rds.

Penkki eri oteleveyksillä 5x10x50-60%

Kulmasoutu 5x15

Suorinjaloin maastaveto 5x15

Vipunostot sivuille 5x15-25

Hauiskääntö 3x20

EILINEN tai

Painonnostajan lenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

Kävelyä 5 min
Hidasta juoksua 5 min + Reipasta juoksua 200 m
Kävelyä 200 m + Kovaa juoksua 150 m
Kävelyä 200 m + Spurtti 100 m
Kävelyä 200 m + Reipas spurtti 50 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Hidasta juoksua 5 min
Kävelyä 5 min

AMRAP10
1+1+1, 2+2+2, 3+3+3, JNE (ECT):

BURPEE BOX OVER
THRUSTER (15 KG)
OHS (15 KG)

Run 45-60min. easy aerobic pace.

• Ohjeistus:
• Syke: 60-70%. Pystyt puhumaan puuskuttamatta.
• Keskity rentoon rullaa vaan askellukseen.

FT:
0-5 min: 30 sandbag clean
5-10 min: 40 box overs w/ sandbag
10-15 min: 50 cal ski

3:00 easy bike row or run

Then 10 passthroughs
10 beat swings
10 ring rows
10 empty barbell thrusters

10:00 to warm up thrusters and pull-ups

WOD
5 RFT
20 thrusters 95/65
15 pull-ups
200m sprint

Sub 250m row or 20 cal bike