WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Block snatch Strength

    Block snatch
    set BB at top of the knee
    3x3 65%
    rest as needed b/w sets

  • Snatch Seg. pull Strength

    4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
    negative handstand (to deficit if possible) come off the wall b/w reps
    Banded dead bug
    Banded step back lunge L
    Banded step back lunge R
    2 rounds 5 reps each
    - OHS
    - Snatch drop
    - Press to OHS
    - Snatch pull under
    - Snatch Pull
    - high hang snatch
    - Snatch

    Snatch Seg. pull
    2 s. @ start, top of the knee, hip
    4 s. down

    5x3 @75% of snatch

  • Juoksuohjelma, viikko 9, Harjoitus A Workout

    Skaalattu:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Juoksu+kuntopiiri:
    Alkuverryttely + ohjeistus 15min
    - Vuorotellen 400-600m hölkkä/kävely ja kuntopiirin liikkeet yht. 30-35min.
    - Pohjenousut yhdellä jalalla (polvi suorana/koukussa vuorokierroksin) 8x/jalka
    - Korkea bulgarian split squat terävästi 8x/jalka
    - Kuminauhapolvennostojuoksu 20s tai lonkankoukistus kumpparilla 8x/jalka
    - Loppuverryttelyksi hölkkä 10-15min

    Kuntoilija:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Juoksu+kuntopiiri:
    Alkuverryttely + ohjeistus 15min
    - Vuorotellen 400-600m juoksu ja kuntopiirin liikkeet yht. 30-35min.
    - Pohjenousut yhdellä jalalla (polvi suorana/koukussa vuorokierroksin) 8x/jalka
    - Korkea bulgarian split squat hypähdyksellä, paino päkiällä, 8x/jalka
    - Kuminauhapolvennostojuoksu 20s
    - Loppuverryttelyksi hölkkä 10-15min

    Pro:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Juoksu+kuntopiiri:
    Alkuverryttely + ohjeistus 15min
    - Vuorotellen 800m juoksu ja kuntopiirin liikkeet, yht. 30-35min (3-5 krs).
    - Pohjenousut yhdellä jalalla (polvi suorana/koukussa vuorokierroksin) 8x/jalka
    - Korkea bulgarian split squat hypähdyksellä, paino päkiällä, 8xjalka
    - Kuminauhapolvennostojuoksu 20s
    - Loppuverryttelyksi hölkkä 10-15min

  • 26.7.2021 Unbroken Workout

    Warm Up

    1200/1000m Row

    3 rnds

    5 False Grip Ring Pull Ups
    :30 HS Hold
    20 Deadbug
    14 Box Step Up
    10 Squat Reach

  • EMOM x8 Workout

    35%+- Muscle up / C2B / Pull up
    (Last week)

  • Warm up and strength Strength

    3 rounds
    10/8 cal bike or row
    8 air squats with 3 second pause at bottom

    3 supersets
    5 backsquats*
    5 front squats*

    Rest 2:00 between sets

    *both squats to be done @ 55% 1RM backsquat

  • HS + BUTTERFLY Workout

    1A) HAND STAND 3X40S
    1B) PRACTICE BUTTERFLY KIP 3X10

  • Extra Credit 23-07-2021 Workout

    GHD Sorenson Hold: 3 x 20s on/40s off.
    +
    - Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
    - Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Back squat 5x1 rep, then max reps @ 60%

  • Päivän treeni 19.7 Workout

    Lämmittely:
    - Käsien/olkapäiden pyörittelyt
    - Rintarangan avaus

    Lämmittelyt kuminauhalla
    - olkapää
    - lavat
    - rinta
    - hartiat

    Vahvistavat liikkeet - amrap10 (10 toistoa/liike)
    1. Ylätalja kuminauhalla
    2. Facepull
    3. Käsien ojennus ja lapatyöntö
    4. Lapaveto seisten
    5. Uimari

    Venyttävät liikkeet - 3 kierrosta 1min/30s.
    1. Lapsen lepoasennossa käsien liutus eteen
    2. Selin käsien vienti sivulta pään yläpuolelle
    3. Konttausasennossa käden kurotus tukikäden ali
    4. Toispolviseisonnassa käden avaus ja kierto