6 rounds
Min 1: max calorie bike or row
Min 2: max bar facing burpees
Min 3: max AKBS 70/53
Min 4: rest

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - painotanko te-ote
6-8 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalka suorana, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta ylempää jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
3+10 BEAR Scapular CARs & Lateral Lift - karhunkäynti asennossa vie käsi suorana pään viereen josta kiertää kylkeen ja takaisin jonka jälkeen tee 10 kämmenselkä kohti kattoa nopeaa nostoa - lapaluu tekee liikkeen - käsi hartialinjan tasolla
5+5 HIP Flexor LIFT-OFFS, hold 2sec - puolipolvi asennossa nosta etummaista koukkujalkaa ylöspäin ja pidä 2 s
8-10 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+10+3+3 Hip Muscle Clean + Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Front Squat
3+3+3 Sotts Press + Push Press + Split Jerk (molemmat puolet)
3+3+3 Cl Deadlift - High Pull 3[1+1] + Tall Clean (no feet) + Power Cl Above Knee
3[1+1+1] Cl Pull - Cl Pull Below Knee - Cl Pull Above Knee
3[1+1+1] Cl - Cl Below Knee - Cl Above Knee

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + STRICT PRESS + TALL SPLIT JERK Standing On Toes
3[2+2+2+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

BLOCKS CL HIGH PULL + POWER CLEAN + SPLIT JERK (tangon korkeus "taskuille" irroitus kohtaan)
2[2+2+2]@50%, 1+1+2@55%, 1+2+2@60%, 2+1+2@65%, 2[1+1+2]@70% ty-% pal 2min

---

TALL SNATCH (no feet) + SNATCH Above knee + SN DROP samaan vauhtiin - räjähtää!
3[1+1+2]@kevyt pal 2-3min

---

BACK SQUAT + 3 x TASAJALKAHYPPY (etenevä)
6@50%, 4@60%, 3@70%, 3@80% pal 2min

---

SNATCH PULL + SN PANDA PULL
2+2@70%, 2+2@80%, 3[2+2]@90% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
3-5 BEAR To Wall Iso PRESS - karhunkäyntiasento, nosta kädet suorana seinää vasten, vuoronperään toinen ensin, pito ja laske alas - rintama suunta lattiaan päin & lantio ei kierry liikkeen mukana & älä pyöristä rintarankaa & vahva korsetin tuki ja neutraali alaselkä

3-5 COSSACK SQUAT - kasakkakyykky kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle

8-12 BRADFORD PRESS, BB - tanko eturäkissä punnerra tanko juuri pään yläpuolelle vie niskaan ja palauta eteen - pää väistää tankoa liikkeen aikana taakse ja eteen

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

E75SEC*6
High hang PC+ hang PC + PC&J

Straight into

E75SEC*6
Hang PC + PC&J

Straight into

E75SEC*6
PC&J

• 2-3min. Run/Row/Bike

• 3x
  9 Squat
  7 Ring Row
  5 Push up

• Mobility...

• Work on: Back squat

5 rounds for time:
800 m run
20 m plate overhead walking lunges 15/10 kg
10 pull ups

Wod
Teams of 2 Partner Wod I go U go
4 min Work 1.5 min Rest
1. Russian Swing
2. 2 Goblet Lunges + 1 Goblet Squat for Meter
3. /double KB/ Burpee
4. Snatch
5. Thruster

Afterparty

Amrap 4’
Partner Synchro Medball Sit-Up

2 min rest

Amrap 4’
I go U go Front Plank

1A) WEIGHTED DIPS 4X4X50%
1B) BANDED JUMPS 4X5

2:00 easy bike row or run

Barbell warm up snatch grip

Snatch complex
EMOM x 10
1 power snatch + 1 OHS

Building in weight for quality

AMRAP 18:00
30 alternating DB snatches 50/35
30/24 bike calories (sub 500m run)
30 TTB

30 MIN PK
600M JOG
30S PLANK
10+10S ONE ARM HANG
600M ROW
100 ROPE JUMPS
20S HBH
20S ABH