3x 3 x rinnalleveto + 3 x saksityöntö, tekniikka

4 rounds oft
10 squats 40kg
Run 450m
10 curls 40kg

Etukäteen varattu workshop, ei omatoimitreeniä workshopin aikana!

A: Back squat 5RM

B: ”Jackie”
1000m row
50 thrusters 20/15kg
30 pull ups

Strength: 20 mins 1rm Deadlift

Wod "Fran" 21-15-9
Thrusters@40/30
Pull ups

Kelkka-spurtit:
-kelkka + 50% x omapaino x 4 suoraa
+
Raskaat työnnöt:
-kelkka + 100% x omapaino x 2 suoraa
-kelkka + 125% x omapaino x 2 suoraa
-kelkka + 150% x omapaino x 2 suoraa
-kelkka + 175% x omapaino x 2 suoraa
+
-2000m soutu, tavoiteaika 8min eli 2min/500m keskivauhti

Forbedre din clean teknik

weightlifting
Minutes 0:00 – 4:00 – Heavy Pause Front Squat
Minutes 4:00 – 8:00 – Heavy Hang Squat Clean
Minutes 8:00 – 10:00 – Heavy Squat Clean

For time

Go unbroken and go fast

• 30 Wallballs
• 6 Muscle ups

Scale as needed

Time to beat

Beginner athlete: 4min 14sec
Average athlete: 3min 32sec
Advanced athlete: 2min 49sec
Elite athlete: 2min 7sec
Regional athlete: 1min 50sec

EMOM 4

raakatempaus
3@70
3@75
3@80
1@HS

EMOM 4

Raakarive + raakatyöntö
1+1@70 x 3
1+1@75 x 3
1+1@80 x 3
1+1@ HS

"Snatch balance"
4x2@70%
4x2@75%

Työntö palautus

5x5 sek 90%