Deadlift

4 x 3 @ 82-86%, rest 3 to 4-minutes between sets

Deadlift up to knees

3 @ 50%
3 @ 60%
2 x 3 @ 70%
4 x 2 @ 75%

Rest 2 to 4-minutes between sets

5 rounds:
20/16cal Ski
1min Sorenson Hold
1min Rest

Incline Bench Press w DB`S

4 x 5

Weighted Pull-Ups

4 x 3

Ninja / No feet Snatch Singles

8 x 1 @ 65-85%

Snatch Comlex. Use Blocks ( Bokseja saa käyttää näissä harjoituksissa, vaimentamaan voi laittaa kumimattoa)

Barbell High Hang / Pocket Level

10 x ( 1+1+1) 45-65%

Snatch High Pull + Power Snatch + Squat Snatch

Jog HR Zone 2-3

45 minutes.

Nämähän on jo tiedossa ja kaikki tekevät nämä aina ennen jokaista treeniä, mutta käydään vielä kertauksen vuoksi läpi!

-yleislämmöt: 5-15min eli vapval ergoa, keppijumppaa yms

-lajikohtaiset liikkeet👇🏻

-kyykky/veto: jefferson, etuheilautus, suorinjaloin mave, hyppyjä yms lantion/takaketjun aktivointia

-penkki: lapojen aktivoinnit eli facepulls, band-pull-aparts yms + kiertäjien lämmittelyä

-lajikohtaiset aktiiviset/pumppaavat venytykset 👇🏻

-kyykky/veto: pohkeet, takaraidet, etureidet, pakarat, alaselkä, lonkankoukistajat…

-penkki: rinta, olkapäät, lonkankoukistajat…

-nousut: 50% asti vitosia, 70% asti kolmosia, tästä eteenpäin ykkösiä…TAI alusta asti ykkösiä…

E2MOM 10
1 x [1 power snatch + 1 OHS + 1 squat snatch]

power+OHS unbroken, squat single
82-85% 1RM power snatch