8 min
10 cal row
20s. hs hold
5 behind the neck sots press, add weight each rounds
5 back squat jumps

---

Over head squat
5x evert 2min
3 @ as heavy s form allows

TEEMA: LANTIO
Tolppien luona
• Istuen lähennys ja loitonnus kuminauhalla blokin yli
• Lähentäjä seisten
• Lonkan sisäkierto boksilla istuen
• Vaaka kumppari polven ympäri —> kumppari ulkojalassa jalan vienti taakse ja pyöräytys eteen
• Korokkeelta laskeutuminen kumppari polven ympärillä
• Tolpalla kuminauhan ja kk kanssa lantiokorin liike/voima

MAASTAVETO 3 x 10
Tehdään 1 tunnustelusarja, jonka jälkeen 3 x 10
Lepää sarjojen välissä n. 1min

LIIKKUVUUS
• Toispolviseisonnassa eri suunnat
• Lonkan sisä- ja ulkokiero
• Lähentäjät
• Happy baby
• Pakara

Merkkaa tulokseksi maastavedon paino

Front Squat

6 x 3 @ 80%

EMOM 20

Minute 1: 3 wall walk / 3 HSPU
Minute 2: GHD 8-12
Minute 3: 10 db Snatch
Minute 4: Wallball 15
Minute 5: Rest

Optional strength

3x3 snatch grip deadlift
* 3 seated box jump after each set

Push press

3 x 4 @ 80-86% (3 RIR on 1st set, 1-2 RIR on the remaining sets), rest 2:00-3:00 b/t sets

DT (Test)

5 Rounds
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead
@70/47.5

4 Rounds @ HR zone 2

10 Min Ski
10 Min Bike
10 Min Row

(2 hours)

Deadlift

3 to 4 x 4 @ 78-86% (3 RIR on the 1st set, 2 RIR on the remaining sets), rest 3:00 b/t sets

• E3M
• Front squat 3x3, 2x2, 1x1