20 min continuous row.
1 breath per stroke

Tämä toimii lähtötasotestinä. Laita mittari alas siten, että et näe mitään dataa soudusta. Souda yhtäjaksoisesti 20 minuuttia siten, että otat yhden hapen per veto. Happi edessä ennen vetoa/vedon alkuvaiheessa ja ulospuhallus vedon lopussa. Säilytä vauhti, jolla tämä on mahdollista. Vauhti on todennäköisesti hitaampi kuin mihin olet normaalisti tottunut, joten älä ylläty.

Kun aika tulee täyteen, niin ota mittarista ylös avg. pace/500m, kokonaiskalorit sekä kokonaismatka metreinä.

"Strength (quality)

Build up to a heavy weight in a complex of
Hang clean + 2 push press + 2 push jerks
in 20 minutes. "

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää ylöstyönnön taitoa sekä maksimivoimaa.
Tavoite on nostaa 20 minuutissa mahdollisimman suuri kuorma kyseisessä kompleksissa.

Kompleksissa tavoitellaan oivallusta siitä kuinka push pressin potkuvaihe saadaan kantautumaan tasajalkaa tehtävään työntöön. Pyri säilyttämään samanlainen ponnistus push pressien ja push jerk:n välillä. "

Metcon (time)

For time:

50/40 Calories row
100 DB hang clean + split jerks. Alt. arms.
50/40 calories bike

M: 22,5kg N: 15kg DB

Timecap: 15 minutes

"Strength (load)

5 Sets of
4 Deadlifts + 4 weighted seated box jumps.
2:00 min rest between sets.

*Choose a heavy weight & high box. Light/moderate weight for box jumps. "
_

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä lantiossa. Tavoite on liikuttaa hyvällä mekaniikalla raskasta kuormaa sähäkästi.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että maastavedot ovat jo oikeasti raskaita ja jää tuntuma, jonka mukaan olisi jaksanut vetää enää 2 toistoa lisää hyvällä vauhdilla.

Käsipainot pidetään vartalon sivuilla salkkukannossa. Jos et ole tehnyt hyppyjä aiemmin, jätä painot pois ja keskity räjähtävään ponnistukseen. "

Front Squat
Every 3 minutes
4 x 3 reps V2

Option 1
3 rounds for time:
50 air squats
7 ring muscle-ups
10 hang power cleans (43/61 kg)

---

Option 2
3 Rounds For Time
50 Air Squats
5 Muscle-Ups (seated, banded)
10 Hang Power Cleans 35/52kg

---

Option 3
3 Rounds For Time
25 Air Squats
7 Ring Rows + 7 Jumping Dips
10 Hang Power Cleans 29/43kg

---

Goal & Intensity
-Practice body control and strength by combining gymnastics and weightlifting in a classic benchmark workout.
-The aim is to test overall fitness, not just one skill.
-Fast-paced, high-intensity workout where legs burn from squats, upper body from rings, and grip from the barbell. -The intensity should stay high throughout.
-Break up the ring muscle-ups and hang power cleans early enough to keep moving without long rests.
RPE: 8–9 – tough and breathless, but you should be able to stay in motion the whole time.
Why: This benchmark shows where your mixed skill capacity (gymnastics + barbell) is right now.

”Fight Gone Better?”

3 kierrosta
1min thruster 43/30kg
1min kp tempaus 22,5/15kg
1min yleisliike
1min rengassoutu
1min laite
1min lepo

3 rounds
8-10 shoulder press
- rest 90sec
10-12 + 10-12 db reverse lunge
- rest 90sec

• 3sec eccentric phase in both movements
• leave two reps in the tank

Advanced can do kb front rack reverse lunge

snatch
4 x 2
4 x 1

• challenging weight, no fails!

AMRAP7 with partner, ygig
- 60 hang clean 50/35kg + amrap of thrusters