Back squat

5 to 6 x 6 @ 76-82% (1-2 RIR), rest 3:00-4:00 b/t sets

AMRAP20:
15-30 T2B / kipping knee raise / Toes-to-rack
30-45 s.a. db snatch
600-900m row
- rest 60s after each round

Tarkoitus: RPE8 - tasainen tahti, pysy liikkeessä koko ajan ja pidä tahti niin, että pystyisit jatkamaan samaa vielä ainakin 10min.

Amrap 4
16 kb swing @32
8 + 8 kb hang clean @32
Max cal row

Rest 2

Amrap 4
16 db snatch @22,5
8 + 8 db overhead squat @15
Max double unders

Rest 2

X2

3x2@80% of last week RPE10, rest btw sets 3-4min

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
:30/:30 Banded Ankle Distraction (Box Optional)
10 Narrow Stance Squats
5/5 Single Leg Box Negatives
15 Heel Elevated Glute Bridge-Ups
-Rest as Needed b/t Sets-

*rack
3x1x[1+1]@80% of last week RPE10, rest btw sets 3-4min

5 rounds:
15/12cal Ski
20/20m SA DB Suitcase Carry 30/20kg
:20 HS Hold

Every minute on the minute:

• 1-10 unbroken pull-ups

Pick an amount that you think you can sustain for the whole 10 minutes.

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

5:00 BikeErg @ easy pace
800m Jog @ easy pace
+
Build up to workout weight for the clean and jerk
+
3 Rounds
200m Run @ target pace
3 Clean and jerks @ workout weight