WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • For time: Workout

    For time:

    10 rounds:

    3 power clean 70/50kg
    6 box over jump
    200m run

  • 4 rounds: 15 x Burpee, 20 x Wall Ball, rest 1:00 Workout

    4 rounds for total time of:
    15 x Burpee (absolutely as fast as possible)
    20 x Wall Ball @ 10/6kg
    Rest 1:00 after each round.

    Record time, scaling and suffering.

  • Metcon Workout

    5 rounds for time of:
    10 box over burpee
    10 shuttle run (5+5m)
    40m kb front rack carry

    Tc 12 min

  • Quality work Workout

    3-4 rounds for quality:

    5-8 bodyweight dip
    8+8 single leg DB deadlift
    8 barbell bent over row
    20-30 sec heavy weighted plank (partner assisted)

  • Row & Cindy Workout

    3 Rounds for time:
    30/25 calories row
    2 Rounds of strict ”Cindy”

    Timecap: 15 min

  • Deadlift triple Strength

    Build up to a heavy 3 deadlift in 12 minutes.

  • DB snatches & DU’s Workout

    For time:
    50-40-30-20-10 reps of
    DB. Snatch, alt. arms 22,5/15kg
    75 DU’s after each rounds

  • Partner workout (+Accessories) Workout

    Metcon (reps)

    With partner AMRAP in 18 minutes of:
    30 Double unders
    20 DB Power clean
    10 Box jump 24/20”

    *YGIG
    M: 22,5kg DB’s N: 15kg DB’s

    Accessory:

    3-5 Rounds 30s on / 30s off:
    1:) 1-arm plank, Right
    2:) Reverse plank
    3:) 1-arm plank, left
    4:) GHD sit-ups

    Extra:
    Spend 10-20 min stretching/rolling!

  • Press 3RM Strength

    Build up to a 3RM press in 12 minutes.

  • Deadlifts & Sit-ups Workout

    "Strength (load)

    Build up to a heavy set of 3 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

    Metcon (time)

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlifts 100/70kg
    20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Sit-ups

    Timecap: 11 minutes"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa jaloissa. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

    Tavoite on ensin 15 minuutin aikana ottaa nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan kolmen toiston sarjaan maastavedossa. Painojen pitäisi tuntua erityisen raskaalta ja pitäisi jäädä olo, että tankkiin jäi enintään yksi toisto varaa.
    Korosta harjoituksessa hyvää tuntumaa sekä mekaniikkaa niin vetäminen ei mene selälle vaan säilyy jaloissa.

    Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä aikaa vastaan. Hyvin onnistunut kuntoharjoitus näyttää siltä, että sarjat tehdään lähtökohtaisesti putkeen, jolloin lepoa otetaan istumaannousujen aikana sekä juuri ennen vetoja. Ole tarkkana hyvän mekaniikan kanssa!"