5 x (Power clean + clean + 2 x front squat)

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

12 G2O with plate
10 hollow rocks with plate
10+10 around the world
6+6 windmill with plate
12+12 balanced press w/ plate

Gymnastics for quality

RX
Handstand walk with HSPU

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
HSPU

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
10 Pystypunnerrusta käsipainoilla
10 Istumaannousua
5-8 Burpeeta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
30/21 Cal soutu
30 Rinnallevetoa & työntöä käsipainoilla
30 Istumaannousua
30 Burpeeta

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä hieman maksimikestävyyttä, joten lämmittele huolellisesti.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt puskemaan rajoitinta vasten koko harjoituksen läpi. Tarkoitus on mennä kovaa ja tuntuman pitäisi olla erittäin raskas keuhkoille. Valitse punttien painot siten, että pystyt linkittämään useita toistoja putkeen, mutta saisit tehtyä 30 toistoa 3-5 sarjassa läpi.

WU

CF
4-5x
Run (400m kiekka + häkki-& parkkipaikkalenkki)
Amrap until 9min
12box jump, step down
4 BMU / free choice of Gymnastics movement & reps. Target that most of the rounds ub
Rest 3min

Don’t go all out

BikeErg warm-up

5:00 @ easy pace
+
3x
1:00 @ hard/harder/hardest pace
2:00 @ moderate pace
+
3:00 @ easy pace

hollow body pos. banded lat. pull down 3x10

superset, 4x:
8/8 side plank banded row w. partner
5/5 pike pos. shoulder tap

In every 3min for 5 sets
250/200m row
1 round of Cindy

Cindy:
5 pull up (ring row)
10 push up
15 air squat

Focus on consistent rnds, score is the slowest rnd.

Skills
+emom 7

Metcon:

Aikaa vastaan 5 kierrosta

3x 15m Viivajuoksua
6 Riveä riipusta kyykkyyn 35/50kg
6 BFB

Power snatch – rhythm drills

3+3+3+3 Muscle snatch + Power snatch @ 30-40% (alt every 3 for 12 reps total)
2+2+2+2 Muscle snatch + Power snatch @ 35-45% (alt every 2 for 8 reps total)
1+3+1+3 Muscle snatch + Power snatch @ 40-50% (1 PP / 3PJ / 1PP / 3PJ for 8 reps total)
1-2 x 8 Power snatch @ 45-55%

• All % based on 1RM snatch

– Rest as needed between sets –

Intent. Work on your timing and rhythm on the power snatch by alternating with muscle snatch. With both muscle snatch and power snatch in the same set, you’ll have to be present and stay focused. The difference in rhythm between the movements will challenge you to be more conscious of your pull and the dip under the bar on the receiving position of the power snatch.
Aim to connect each rep together smoothly. Paying attention to how you bring the bar back down to connect the reps will improve your rhythm. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well.

2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
5 Scapular pull-ups
8 Tension swings (sponge/block between feet)
0:20-0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Table top pulses

Partner Workout

00:00-12:00 relay style
1 ropeclimb
3 Man maker @2x15/10kg
9 box jump over @60/50cm

12:00-14:00
Rest

14:00-17:00
Max wall ball @9/6kg
17:00-20:00
Max Double under

20:00-22:00
Rest

22:00-34:00 relay style
6 T2b
9 DB push ups
12 DB reverse lunges @2x15/10kg