WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 banded tricep
    10+10 Db seated press
    30+30s side planks

  • WARM UP Workout

    3-4rounds:

    30s On / 15s Off
    1) shuttle run
    2) row
    3) echo
    4) up&down

  • Dae Han Workout

    "Dae Han"

    Three rounds for time of:
    Run 800 meters with a 45 pound barbell
    15 foot Rope climb, 3 ascents
    135 pound Thruster, 12 reps

    Modified to:

    600 meters with 2 x 15# dumbells
    15 towel pull-ups, x 3
    95# thurster, 12 reps

  • Glute bridge Strength

    3 x 15

  • Shoulder press 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Strength

    Shoulder press 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    15 Ilmakyykkyä
    10 Banded pull apart
    10 Banded overhead extension
    10 Käsipainotempausta
    5 Spike punnerrusta

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
    5 Käsilläseisontapunnerrusta
    10 Pistoolikyykkyä, vuorojaloin
    10 Käsipainotempausta kyykkyyn vuorokäsin (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimakestävyyttä, tasapainoa sekä koordinaatiota.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeen nopeutta määrittävät voima- ja taitotasot, eivätkä niinkään keuhkot. Tarpeen vaatiessa kehitä pistooleita itsellesi sopivasta korkeudesta, jotta työstät liikettä kohti avustamatonta pistoolia. Käsilläseisontapunnerrukset voit räätälöidä toistoista alemmaksi tai tehdä etunojapunnerruksia normaalia raskaammalla variaatiolla. Tempausten käsipaino on keskiraskas. Sarjat on tavoite saada 1-2 osassa läpi.

  • Conditioning Workout

    28'EMOM
    1: 5 burpee box jump
    2: 15/12cal row
    3: 3-5 man maker @2x20/12.5
    4: 30"" plank hold"

  • 161224 cfp strenght Strength

    thrusters
    lift every 2min
    take bb from the floor

  • 161224 cfp wod Workout

    For time:
    500m row
    30 Power clean (60/42.5kg) or 60% of 1rm clean
    20 burbee pull-up

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
    10 Pystypunnerrusta käsipainoilla
    10 Istumaannousua
    5-8 Burpeeta
    10 Samsonin venytystä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    500/400m soutu
    30 “Clusteria” käsipainoilla
    30 Istumaannousua
    30 Burpeeta

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    Cluster käsipainoilla: Lattiasta rinnalleveto suoraan kyykkyyn ja thrusteriin

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä hieman maksimikestävyyttä, joten lämmittele huolellisesti.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt puskemaan rajoitinta vasten koko harjoituksen läpi. Tarkoitus on mennä kovaa ja tuntuman pitäisi olla erittäin raskas keuhkoille. Valitse punttien painot siten, että pystyt linkittämään useita toistoja putkeen, mutta saisit tehtyä 30 toistoa 3-5 sarjassa läpi.