WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessories Workout

    3-4 sets:
    10 Cossack Squats
    15 GHD Back Ext. (weighted)
    - Rest as needed

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

    4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) 1-Käden käsipainotempaus saksiin, vuorokäsin
    3) Hiihto
    4) 1-Käden käsipaino rinnalleveto riipusta & työntö saksiin, vuorokäsin
    5) Soutu
    6) Slam ball heitto lattiaan

    __

    Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

  • 1.3.25 Workout

    OPEN 25.1

    As many rounds and reps as possible (AMRAP) in 15 minutes of:

    3 lateral burpees over the dumbbell
    3 dumbbell hang clean-to-overheads
    30-foot walking lunge (2 x 4,5m)

    *After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.
    ♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
    ♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

  • 1.3.25 Workout

    SKILL

    skill of your choice

    • reenaa 10-20min valitsemaasi voimisteluliikettä 😎

  • 25.2.2025 BMU & HSW Drills Workout

    Bar-muscle up prep 1-2 rounds

    3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
    3 Glide hip snap to the bar drill
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps
    +
    HSW prep 1-2 Rounds of
    3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
    5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
    0:20-0:30 Wall facing flutters
    10-20 Handstand shoulder taps

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    15-30s chin over bar
    15-30s ring support
    15-30s hollow hold

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

    RIVE & TYÖNTÖ

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan rive+työntö ykköseen.

    TEMPAUS

    Tempaus polvelta,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, tempaus ykköseen.

    BONUS
    Etukyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen ykköseen 12.00-15:00 minuutissa

    Cyclist kyykky,
    3 x 6-8 (kevyt)

    Askelkyykky vuorojaloin,
    3 x 10-12 (kevyt)

    Keskivartalo:
    3 Kierrosta,
    :30s 1-Käden lankku, vasen
    :30s 1-Käden lankku, oikea
    20m+20m 1-Käden farmarikanto (kevyt)
    1:00 min lepo kierrosten välissä

  • STAMINA Workout

    3 rounds
    row 500m/Ski 500m/C2Bike 1000m
    25 burpee
    - rest 2min between rounds
    - tavoite sama vauhti kaikilla kierroksilla
    - pyri samaan vauhtiin kuin edellisellä viikolla, vaikka lepoaika on lyhyempi

  • WOD 27/02/25 Workout

  • 27.2.2025 Active Recovery Workout

    3 rounds @ steady pace
    20m Duck walk
    20 Hand-to-hand swings
    20 Box pike shoulder taps
    6-minute SkiErg or row
    4 rounds for quality
    12 Prone Cuban Presses
    10 Hanging scapula rolls, alternating
    8 Kang squats
    6 Tactical ankle rocks