Pause back squat 4x5

10 sets:
3 Back Squats
- Work up to 85% of 1RM Back Squat over the course of the 10 sets
- Rest as needed

100 Burpee
90 air squat
80 v-up
70 DB snatch
60 KB swing
50 t2b
40 push-up
30 wall ball
20 DB partner sit-up (syncro)
10 wall walks

For time:
21 pull ups
42 DU
21 thrusters @43/29kg
18 C2B pull ups
36 DU
18 thrusters @52/34kg
15 BMU
30 DU
15 thrusters @61/38kg

T.C.: 12'

BACK SQUAT

3x10

• paineta jalkoihin, ei tarvii olla mikää maksimaalinen paino

Weighted Dip 3x6, 1x10

6-8x
1 snatch pull + 2 hang squat snatch

Every 2min

• eli lähde rakentaan noin 60% painosta ja 6-8 sarjalla rakenna päivän raskaaseen sarjaan

4min ON, 3min OFF x4
Alt A & B (2x molemmat)

A)
30/24cal row
10 front squat
10 push press
Amrap bmu / kumppari bmu / hyppy bmu

B)
30/24cal row
10 power clean
10 thruster
Amrap rope climb

@40/25kg

• ideana tehdä tankoliikkeet putkeen, eli kyykkyjen jälkeen suoraa työntöihin yms.

Ergo-intervalli
__

LÄMMITTELY
2 kierrosta
Lonkankoukistajavenytys + vastakkaisen käden kierto kohti kattoa noin 5-10 kertaa
Kyykky-takareisi-pumppaus noin 10 kertaa
Kepin pyöräytys edestakaisin noin 10 kertaa

Sitten:
3min hiihto
1min lepo
3min pyörä
1min lepo
3min soutu
1min lepo

• nosta intensiteettiä joka minuutilla; ensimmäinen minuutti kevyt, toinen keskiraskas, kolmas raskaahko

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

3 kierrosta:

2min max cal hiihto
1min lepo
2min max cal pyörä
1min lepo
2min max cal soutu
1min lepo

Vauhtikestävyysharjoitus. Pyri siihen, ettei kalorimäärä tippuisi harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

CF OPEN 25.1