*EMOM 16

1 Minute : Max Reps Bench Press @ 70% 1 RM OTD
2 Minute : 15/11 Calories Row
3 Minute : 30 Double Unders
4 Minute : Rest

Score : Total Reps Bench Press

5 Rounds
Pinch grip carry 30s (2 x 20/15kg)
Rest 30s
Weighted hanging tuck hold 30s
Rest 1min

For time :

21-15-9
Burpees to Target
2-4-6
Wall Walks

TC 7

3 x 2min, 2min lepo

5-10 leuanveto/rinta tankoon
20-30 tuplanaruhyppy
max cal laite

4 Rounds

Every 1:30
10 Inverted Row
10 Double KB Front squat

AHAFA

Warm-up:

• 10 minutes of foam rolling
• 10 min light row/run/bike

3 rounds for quality:

• 3-5 skin the cats
• 10-15 wall squats
• 15-25 hollow rocks

And then:

• 3x10 Overhead squat light weight
• 30-50 reps hip extension or wide stance good morning

3 rounds for quality
20m db death march
10-20 + 10-20 front foot elevated bulgarian split squat
- three second eccentric phase

"Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:
10 Push-ups
10 Ring-rows

Rest 2:00 min

AMRAP in 10 minutes of:
20 DB Bench press, alt. arms
10 KB Snatch, left
10 KB Snatch, right"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä erityisesti ylävartalossa.

Harjoituksen tavoite on kummassakin 10 minuutin osiossa saada mahdollisimman monta kierrosta sekä toistoa annettuja liikkeitä.
Lähesty kuitenkin harjoitusta siten, että saisit tehtyä liikkeet hyvällä tuntumalla/poltteella sekä mieluiten putkeen. "

Deadlift
5-4-3-2-1-1-1-1-1
2min Recovery
5@40%, 4@50%, 3@65%, 2@75%
1@85%, 1@92%, 1@96%, 1@100%

Emom x 10
1) 10m fr walking lunge
2) 30-50s plank hold