WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    12min AMRAP

    1min vaihtuva ergo
    10+10 kahvakuula-mave yhdellä kahvakuulalla
    15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
    10m+10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä
    20 kuollut ötökkä
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    8x3min, 30s lepo

    A) soutu
    B) pyörä
    C) 40m farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa + 40m viivajuoksu tai -hölkkä
    D) hiihto

    Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa 40m kerrallaan. Saliin mahtuu hyvin 10m pätkä, jota edetään edestakaisin.
    Harjoituksen aikana pyri pysymään peruskestävyysalueella. Kuitenkin esim. juoksu saattaa sykkeitä nostaa VK-alueelle, mikä on täysin ok tässä harjoituksessa. Voitkin aina C-osiossa ottaa pienen spurtin. Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat.

  • Barbell hell with a skill Workout

    AMRAP 32’
    Partner WOD, "IGYG"

    32 deadlift
    32 hspu
    32 hang power clean
    32 pull up
    32 front squat
    32 ttb
    32 stoh
    32 burpee

    60/40 kg

  • Conditioning Workout

    6 total sets alternating between A and B

    A) AMRAP 4 min.
    500/400m row/ski or 1000/800m bike erg
    In the remaining time AMRAP of:
    6 target burpee
    9 toes to bar
    12 air squat

    -rest 2 min. between-

    B) AMRAP 4 min.
    500/400m row/ski or 1000/800m bike erg
    In the remaining time AMRAP of:
    12 KB snatch@24/16kg 6/6
    9 box jump@60/50cm
    6 kipping HSPU / HR push up

  • 3.4.2025 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans
    3 front squats, tempo 53X1
    3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders
    3 hang (squat) cleans

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

  • WOD 03/04/25 Workout

  • 10.11.2023 PK Workout

    Row 5k
    Bike 10k

    @ HR Zone 2

  • EASY: 4min on / 1:30 off Workout

    4:00 on / 1:30 off x4:
    13 / 10 cal machine
    10 wb
    20 alt. db snatch

    Aloita jokainen intervalli alusta, pyri pitämään samat kierrosmäärät läpi treenin.

  • Torstai 3.4. Strength

    Voimapyörä

  • 30.5.2024 Clean & Jerk Strength

    Clean and jerk – Perform 3 waves of 3 sets (3 – 2 – 1) as follows:

    Wave #1: 3 @ 68%, 2 @ 73%, 1 @ 78+%
    Wave #2: 3 @ 73%, 2 @ 78%, 1 @ 83+%
    Wave #3: 3 @ 78%, 2 @ 83%, 1 @ 88+%

    Rest 1:00-1:30 between sets
    Rest 2:00 between waves

  • SKILL Workout

    Double unders

    E2MOM, 5 rounds
    10-50 Double unders
    10-20 KB swings