LÄMMITTELY
12min AMRAP

1min vaihtuva ergo
10+10 kahvakuula-mave yhdellä kahvakuulalla
15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
10m+10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä
20 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

8x3min, 30s lepo

A) soutu
B) pyörä
C) 40m farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa + 40m viivajuoksu tai -hölkkä
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa 40m kerrallaan. Saliin mahtuu hyvin 10m pätkä, jota edetään edestakaisin.
Harjoituksen aikana pyri pysymään peruskestävyysalueella. Kuitenkin esim. juoksu saattaa sykkeitä nostaa VK-alueelle, mikä on täysin ok tässä harjoituksessa. Voitkin aina C-osiossa ottaa pienen spurtin. Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat.