20s ON, 40s OFF x3 rounds
A) thruster @40/25kg
B) row
C) burpee over bar

2min rest between rounds

• 20s niin nopee kun lähtee!!!!!!!!!!!!!!!!!
• kun oot tehny a,b,c, niin 2min huilia

FOR TIME:

50 DU / 80 SU
40 t2b / V- ups
30 shoulder to overhead @55/35kg
20 ghd sit ups / abmat sit ups
10 burpee pull ups

STRENGTH-WOD

Build to a 1RM course of 3-4 sets.
Then 3 x 1 reps at 80% of 1RM.
Every 3:00 or faster.

Biceps curl
5 x 12 AHAFA (viime vko 10)
Rest 1:00

Bulgarian Split squats 10min TEMPO 20X1
4 x 6 + 6 reps Same weight as last week 8
Rest 2:00

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Kyykky Dball hartialla
3) Istumaannousu

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Viivajuoksu
2) Wallball heitto
3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Kiekolle hyppy
2) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.

Back squat 5x5

5x1+2

EMOM 30

1) machine
2) 5 clean & jerk
3) rest

30 min

• 1 min erg
• 1/2/3/4/5… burpees

Each 10 sec on erg = 1 rep

progressio 1/2

progressio 1/2