Tempaus

Muscle snatch
3-4 x 3

Snatch pull + hang power snatch
3-4 x 1+2

Snatch
4-5 x 1

3min on / 2min off / 3min on / 3min off x3:
100-200m run (target 1-1,5min)

into AMRAP:
6 jumping kipping pull up
9 elevated push up
12 alt. db snatch
- jatka toinen AMRAP siitä mihin ensimmäisellä jäit

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
6-10 Reverse nordics

For time

• 18/25-calorie row
• 25 burpees over the rower

2012 Crossfit Game Track Triplet

8 split Snatches (115/75) - scaled to 55
7 Bar Muscle Ups - scaled to ring rows
Run 400 m

Amrap 20
300m run
12 front rack lunges @55/40kg
6-15 hspu / Pike push ups

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, pp-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, pp-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Erg
10 Ilmakyykkyä kädet niskan takana
10+10 1-käden pystypunnerrus kuminauhan kanssa
5 Mittarimatoa
5-10 Thrusteria

PLYOT

Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
3 x 12 (kehonpaino/kevyt)
1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thrusteria (kevyt/keskiraskas)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Tangon yli burpeeta

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa edetä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kuntoharjoituksessa etenemään kovalla vauhdilla alusta loppuun. Thrusterpainon ei pitäisi olla raskas, vaan kyseessä on enemmän kevyehkö paino, jota voi liikuttaa ripeästi. Räätälöi tarpeen vaatiessa painoista tai vaihtamalla tanko käsipainoihin.

shouldet press 5 x 1