WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Day 10 Workout

    Rest & Recover

  • 4.4.2023 Deadlift, Hang Power Clean & Push-ups Workout

    AMRAP 30

    10-1-10

    Deadlift 90/65kg
    Double Dumbbell Hang Power Cleans 2x22,5/2x15kg
    Ring Push-ups

  • 2 Rounds, E4MOM: Workout

    a) 10+10 single arm KB/DB snatch, remaining time Row.
    b) 10+10 single arm KB/DB hang C&J, remaining time ski erg.
    c) 10+10 single arm KB/DB STOH, remaining time bike.
    d) 10+10 single arm KB/DB thruster, remaining time echo bike.

    Total time of the workout is 32min.

  • ENGINE BIAS - 1/3 (Lähtötasotesti) Workout

    20 min continuous row.
    1 breath per stroke

    Tämä toimii lähtötasotestinä. Laita mittari alas siten, että et näe mitään dataa soudusta. Souda yhtäjaksoisesti 20 minuuttia siten, että otat yhden hapen per veto. Happi edessä ennen vetoa/vedon alkuvaiheessa ja ulospuhallus vedon lopussa. Säilytä vauhti, jolla tämä on mahdollista. Vauhti on todennäköisesti hitaampi kuin mihin olet normaalisti tottunut, joten älä ylläty.

    Kun aika tulee täyteen, niin ota mittarista ylös avg. pace/500m, kokonaiskalorit sekä kokonaismatka metreinä.

  • Clean & jerk practice Workout

    "Strength (quality)

    Build up to a heavy weight in a complex of
    Hang clean + 2 push press + 2 push jerks
    in 20 minutes. "

    "Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää ylöstyönnön taitoa sekä maksimivoimaa.
    Tavoite on nostaa 20 minuutissa mahdollisimman suuri kuorma kyseisessä kompleksissa.

    Kompleksissa tavoitellaan oivallusta siitä kuinka push pressin potkuvaihe saadaan kantautumaan tasajalkaa tehtävään työntöön. Pyri säilyttämään samanlainen ponnistus push pressien ja push jerk:n välillä. "

  • Rowing, Hang clean & jerks and cycling Workout

    Metcon (time)

    For time:

    50/40 Calories row
    100 DB hang clean + split jerks. Alt. arms.
    50/40 calories bike

    M: 22,5kg N: 15kg DB

    Timecap: 15 minutes

  • Deadlifts & weighted box jumps Workout

    "Strength (load)

    5 Sets of
    4 Deadlifts + 4 weighted seated box jumps.
    2:00 min rest between sets.

    *Choose a heavy weight & high box. Light/moderate weight for box jumps. "
    _

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä lantiossa. Tavoite on liikuttaa hyvällä mekaniikalla raskasta kuormaa sähäkästi.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että maastavedot ovat jo oikeasti raskaita ja jää tuntuma, jonka mukaan olisi jaksanut vetää enää 2 toistoa lisää hyvällä vauhdilla.

    Käsipainot pidetään vartalon sivuilla salkkukannossa. Jos et ole tehnyt hyppyjä aiemmin, jätä painot pois ja keskity räjähtävään ponnistukseen. "

  • Push Press 4x3 Strength

    Push press 4x3 @80%+

  • Front Squat 4 x 3 reps Strength

    Front Squat
    Every 3 minutes
    4 x 3 reps V2

  • Nasty Girls Workout

    Option 1
    3 rounds for time:
    50 air squats
    7 ring muscle-ups
    10 hang power cleans (43/61 kg)

    Option 2
    3 Rounds For Time
    50 Air Squats
    5 Muscle-Ups (seated, banded)
    10 Hang Power Cleans 35/52kg

    Option 3
    3 Rounds For Time
    25 Air Squats
    7 Ring Rows + 7 Jumping Dips
    10 Hang Power Cleans 29/43kg

    Goal & Intensity
    -Practice body control and strength by combining gymnastics and weightlifting in a classic benchmark workout.
    -The aim is to test overall fitness, not just one skill.
    -Fast-paced, high-intensity workout where legs burn from squats, upper body from rings, and grip from the barbell. -The intensity should stay high throughout.
    -Break up the ring muscle-ups and hang power cleans early enough to keep moving without long rests.
    RPE: 8–9 – tough and breathless, but you should be able to stay in motion the whole time.
    Why: This benchmark shows where your mixed skill capacity (gymnastics + barbell) is right now.