For time :

20 GHDSU
9 Wall Walks
20 GHDSU
15 HSPU
20 GHDSU
21 Wall-Facing HSPU

TC 10

3 Rounds For Time :

20 Burpee Pull-ups
20 Front Squat 70/50kg
20 Box Jumps

Time Cap 20

• Chip away at the burpee pull-ups at steady pace. Try to make every rep look the same and take as few steps as possible between the pop up of the burpee and the pull-up.

• Aim to complete the front squat in 1-3 sets. Try to push yourself here a bit and hold on for bigger sets.

• Pace the box jumps in a way that allows you to stick to your rhythm on the burpee pull-ups.

• Think of round 1 as the buy-in, round 2 as the workout, and round 3 as the victory lap to help with pacing.

3 Rounds :

0:30 Active Spiderman
0:30 + 0:30 Pigeon
5 Push-up to down dog
10 Goblet Squat
1:00 Cardio

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 10 HALO with plate, video

2. 12 OVERHEAD PLATE RAISE *lonkan kulma n. 45°, videolla hemmo suorin vartaloin

3. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia

4. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH, video 0:25min

5. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

6. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 10 HALO with plate, video

1. 12 OVERHEAD PLATE RAISE *lonkan kulma n. 45°, videolla hemmo suorin vartaloin https://russhowepti.com/exercises/overhead-plate-raise/

2. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia

1. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH, video 0:25min

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

EMOM 12
1. 15cal row
2. 15 wall balls
3. 15cal row
4. rest

For Time:
100 Pull-up
100 Push-up
100 Sit-up
100 Squat

For time

• Run 800 meters

Then, 50-40-30-20-10 reps of the couplet
  - Wall ball
  - Box jump

Then, run 800 meters

♀ 14-lb ball, 20-in box
♂ 20-lb ball, 24-in box

E3min

10-10-8-8-6-6 reps × deadlifts

3 sets:
6 Dual DB Bent Over Rows
12 Underhand Barbell Row
25 Ring Rows
- Rest 2-3min btw sets

3 Sets:

6 Incline DB Bench Presses
12 Push-ups
25 Incline DB Chest Flys

-rest 2:00-3:00 b/t sets-