leppee ja syöp

Modified Jackie
500m rowing
30 thrusters @ barbell
15 pull ups

Tempaus 3@70%, 2@75%, 2@80%, 3x1@85%, 2@80%

Rive + työntö 3x(1+1)@70%, 2x(1+1)@75%, 2x(1+1)@80%, 2x(1+1)@85%, 1+1@80%

Etukyykky 5@70%, 4@75%, 2x3@80%

EMOM 15
Min 1: 15/10 cal air bike
Min 2: 5-10 HSPU
Min 3: rest

Strength accessory:
1. 3x12 dumbbell bench press
2. 3x max rep strict pull-up (option: weighted), vastaote
3. 3x12 barbell prone row
4. 3x10 V-pulldown
5. 3x20 No money
- 60-90 sec rest on all

Penkki 4x4(+)x75% (viimeisessä sarjassa max toistot)
Vap.val. soutuliike 100 toistoa (valitse eri liike joka viikko)
Vauhtipunnerrus 3x5
Etunojapunnerrus 100 toistoa

5 Minutes of P. Breathing

Chipper FT, cap 20 min

80 pull-ups
60 GHD sit-ups or Toes-to-bars
50 one-legged squats, alternating
40-cal. row
30 dumbbell push presses, 22,5/15kg

---

BE SMART

Voimatempaus, polvelta 5x3@35%

Snatch Balance 4x3@70%

Boksi hypyt 5x4

Russian Twist 4x30

Tempaus puolesta reidestä 5x3@70%

Te otteelle Mave 5@75%, 5@80%, 5@85%

Reverse Hyper 3x15, kuormaa

Double Leg Banded Leg Curls x 100 Reps.