(Weighted) Dip

8-8-6-6-4-4

2 min rest between the movements

Warm up(10)
10 jax
10 dive bombers
10 plyo jumps
10 plank taps
100m run
10 pass thru
10 halo
10 goodmorning
10 pvc press
:30 samson stretch

Workout(22)
8rds
5 hang cleans 115/75 or 145/95
6 push up with shoulder tap or hspu
7 toe to pole or toe to bar
200m run

Opt(12)
bk squat-4x1 work up
1600m walk/run
5x5 superman
power clean + hang clean complex-work up

Finisher
100 bicycles
1:00 min hamstring stretch

Lämpö:
8 min
10 Banded Hands Ups
15 Leg raise (bench)
4 KB/DB Deadlift + 1 broad jump

Raakarive polvelta + 2 x työntö
2 x (1+2)x60%, 2 x (1+2)x65%, 2 x (1+2)x70%, 2 x (1+2)x75%, 2 x (1+2)x80%, 2 x (1+2)x85%, 1+2 max, 1+2 max....

Työntöveto + Rive (polvelta)
1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x80%,2x( 1+1)x85, 1+1x90%, 1+1x95%, 1+1xmax, 1+1x max

Takakyykky 4x3x85%

Etukyykky
6 x 3 x 80%

Voimatempaus + raakatempaus + tempaus
6 x (1+1+1)x55-65%

Tempaus, 2 sek stoppi polven alla ja puolessa reidessä
60%, 70%, 75%, 2x1x80%, 2x1x85%, 2 x 1 x 90%

Raakarive + raakatyöntö, suoraan käännöstä
4x(1+1)x75-85%

4 Giant sets
Strict pull ups 10-15
Sit ups 30

Heavy Fran

21-15-9
Thrusters 60kg
C2B

Back squat 5x5

Power snatch 5x2

Etukyykky 5x3@AHAP, 2x8@65%, päivän raskaimmasta

Tempaus povelta + Valakyykky 1+1RM

Rinnalleveto polvelta + raakatyöntö + työntö 1+1+1RM

Reversehyper 3 x10, kuormaa

100 kpl vatsoja

SitUps 100 toistoa
Maastaveto 2x8x60%, 6x65%, 6x70%
Kelkka omapaino x 10 suoraa (ees-taas)

Cumulate 3min Active/Passive Hanging

Thoracic Flow video