WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Standing Overhead Tricep Extension 3x15 Strength

    Three sets of fifteen reps. Single dumbbell two arms.

  • HS-walk practice Workout

    10min HS-walk for distance.
    Minimum distance per walk 5m.

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1.3x12 Kulmasoutu tangolla vastaotteella (polven alapuolelta veto)

    2.SUPERSARJANA: (molemmat putkeen, ilman taukoa)
    2A 3x8 / jalka yhden jalan maastaveto tangolla (painot osuu aina lattiaan)
    2B 3x10 Takareisikoukistus maaten soutulaitteella

    1. 3x12 Gorillasoutu kahdella kahvakuulalla (painot lähtee aina lattiasta, pyri pitämään selkä koko ajan mahdollisimman vaakatasossa)

    2. 3x8/käsi hauiskääntö käsipainoilla toinen käsi yläasennossa pidossa (pidä toinen paino ylhäällä pidossa, kun toinen tekee toistot, HUOM pito siinä kohti kun tuntuu raskaimmalta eli ei ihan ylhäällä asti)

    3. 3x15 olankohautukset levytangolla (tankoon lisäpainoa jos tarve. Pidät kädet suorana koko ajan

    SUPERSETTI 3 kierrosta (molemmat liikkeet putkeen)
    6A 15x vastarutistus lisäpainolla (jalat 90 kulmaan, kiekko säärien päälle ja ylävatsan rutistus)
    6B 15 x istuen kierrot levypainolla (jalat ilmassa raskaampi versio)

  • Warm up and strength Strength

    Tabata bike or row
    0:20 easy pace
    0:10 fast pace
    X 8

    Core strength
    EMOM x 12 (6 rounds)
    Min 1: 0:45 plank
    Min 2: 15 weighted sit ups 20/14

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Every 1 min for 15 mins, alternating between:
    12 Russian Kettlebell Swings @24/16kg
    7 L/7 R Single Arm Kettlebell Push Press @24/16kg
    5 L/5 R Turkish Sit-ups @24/16kg

    After finishing each movement perform a steady pace of single unders until the next min.

    B,
    For Time
    50 Double-Unders
    50 GHD Sit-Ups
    5 Cleans @102/70kg
    40 Double-Unders
    40 GHD Sit-Ups
    4 Cleans
    30 Double-Unders
    30 GHD Sit-Ups
    3 Cleans
    20 Double-Unders
    20 GHD Sit-Ups
    2 Cleans
    10 Double-Unders
    10 GHD Sit-Ups
    1 Clean

    Sub15 mins

  • Warm up Workout

    5-10min dynamic stretching

    2 Rounds:
    10 Banded squat
    10 Curtsy squat
    10 Windmill

  • Warm up Workout

  • Extra Credit 05-10-2020 Workout

    • Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
    • Active Straight Leg Raises x 60s each
    • Parasympathetic Breathing - 20 breaths x 3

  • 23.9.2020 Sali Workout

    Lämmittely 2 krs.

    5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 raakarinnalleveto nivuselta
    5 voimakääntö nivuselta rive-ote
    5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea rinnalleveto päkiöille
    5 rinnalleveto silmät kiinni

    RIVE PANDA-PULL POLVELTA
    4×3@50 -> rive-% (palautus 2min)

    RINNALLEVETO
    2@70, 1@75, 80, 3x1@MAX rive-% (palautus 3min)

    TEMPAUS VALA-ALLEMENO 4×2@kevyt (palautus 2min)

    1 x TE MAVE + 1 x TE-EPÄKÄSVETO 5cm korokkeelta,
    3[1+1]@90, 95 te-% (palautus 3 min)

    Acc:

    10+10 KULMASOUTU + PUNNERRUS kp/lp, asento
    askelkyykky vapaan käden tuki etumaisesta jalasta
    10 ISTUMAAN NOUSU suorat jalat, kuorma pään yläpuolella
    10m+10m ETENEVÄ OHS ASKELKYYKKY, lintti

  • Corona 1 Workout

    3 rft
    800 m run
    30 dB snatch @22,5
    30 dB frontsquat @22,5