15min

20 kp tempaus
20 etunojapunnerrus
20 tuplanaruhyppy

Skaalaa punnerrusten määrä siten, että saat toistot kasaan 2-3 tauolla.

Power snatch + OHS

Dynamic Floor Press
12x3r @ 50% from 1RM
30s. Recovery

Three rep max of the day in 20min.

Deficit Deadlift Up To Knees

2 x 3 @ 65%
2 x 3 @ 70%
2 x 3 @ 75%

Go Every 2:30

Snatch @75-85% of todays best.

0:00–15:00 “KBSDHPT2BBSHSPU” – For time
“KBSDHP & T2B”
For time:
36-24-12
KB sumo deadlift high pull
6-12-18
T2B (toinen kisaaja roikkuu tangossa)

RX: 16/24 kg
Scaled: 12/20 kg, knee-raises

Rest 1 min

“BS & HSPU”
For time:
12-24-36
Back squat
18-12-6
HSPU (toinen kisaaja käsilläseisonnassa seinällä)

RX: 50/70 kg, kipping HSPU ab-matilla
Scaled: 35/50 kg, push-up (toisella kisaajalla straight arm plank)

TC: 15 min

Toistot saa jakaa miten haluaa. Takakyykky alkaa räkistä. HSPU:ssa pään alla käytetään
ab-mattia. Kämmenten uloimpien osien on oltava 1 metrin leveyden sisällä.

Lokakuun kisassa on kaksi lajia, eli kaksi tulosta. Tulos kummastakin lajista on aika, joka
meni lajin suorittamiseen, tai lajissa tehdyt toistot aikarajan tullessa vastaan.

Floor press 4x3

Rest 2 min between.

4 Mini AMRAP’s 5 Mins on 3 Mins Rest (32 mins total)

A. 20/15 Cal Bike + 15 KBS 24/16kg American

B. 15 T2B + 20 box jump overs

C. 20/15 Cal Row + 10 burpee over rower

D. 10 dual DB front squats + 10 devils press 2x22.5/15kg

Post total reps

Row

2 x 500m without straps ( Work/Rest 1:1 or with friend )

Score : Faster Time