• 2min. Row/Bike

• 2x
  9 Air squat
  7 Ring Row
  5 Push up

• 1min. Row/Bike

• Mobility...

• 2x
  6 Back squat
  6 Reverse lunge
  6 Good morning

1A) CLEAN AND JERK 4X(2+1)X65%
1B) JUMP SIDEWAYS 4X(5+5)

A1) Front Foot Elevated Barbell Split Squat
4 x 6-8 each. Rest 60s.

A2) DB Renegade Rows
4 x 10-12 3s down. Rest 60s

EMOM 8

Clean Pull + Hang Power Clean. Light to moderate

HSPU max test
+
5-10-15-20-15-10-5
Push press 40/30kg
Cal on rower

5 rounds for calories and metres
1 min assault bike
2 min rest
1 min sled push
2 min rest

Accessory Work
For Quality , not for time.
15-12-9-6-3
Deadlifts (102/70kg) or max 65% of 1rm deadlift.
30-24-18-12-6
Push Ups (push ups should be done max in 3 sets "one part" scale reps a bit or use 1 abmat for little smaller range of push up"

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min hamstring strech (light)
1+1 min forearm strech
1+1 min adductors strech (light)

4 rounds:

16 GHD Sit-Up

50 DU

Ohje: tämä harjoitus on tarkoitus tehdä mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä. Mikäli tuplat eivät vielä suju lainkaan, käytä 60sec niiden opetteluun per kierros ja jatka harjoitusta eteenpäin.

KEVENNETTY VIIKKO

LÄMMÖT

2 rounds:

10 Pause GOBLET SQUAT 2sec, lintti - paussi pohjassa

2 SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK + REVERSE PLANK

4 SUPERMAN Shoulders I - Y - T - W - A - G - A - W - T - Y - I

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 + 5 HIP AIRPLANE

---

TASKUILTA KORKEA VETO RIVE-OTE
3x6@kevyt pal 1-2min

--

RINNALLEVEDON KÄÄNTÖ RINNAN KORKEUDELTA - hartiat ja kyynärpäät ylhäällä, nopea kääntö eturäkkiin
3×6@kevyt pal 1-2 min

--

RINNALLEVEDON VOIMAKÄÄNTÖ TASKUILTA
6×6@kevyt pal 1-2 min

--

VOIMAKÄÄNTÖ TASKUILTA KYYKKYYN ALLEMENOLLA RIVE-OTE kyynärpäät edellä, katse eteenpäin - jaloista kuuluu ääni - ensimmäinen kolmonen lähtö päkiöiltä, toinen normi
6[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

RINNALLEVETO OTE LEVEYDEN VAIHDOLLA - lähtö tempaus otteella, "irroitus" kohdan jälkeen otteen kavennus riveotteeseen
2x6@kevyt pal 1min

--

RIVE MAVE + RIVE PANDA PULL + RIVE POLVEN ALTA + RIVE LATTIASTA samaan vauhtiin
3[1+1+1+1]@kevyt pal 2min

---

STOPPI TAKAKYYKKY (pohjassa)
4x3@nousu keskiraskaaseen tk-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

4 BEAR WALK - karhunkäyntiasennossa kävele 3 askelta eteen ja taakse

8-12 BENT OVER BACK SHRUG, DB - selän kulma 45°, kädet suorana lapapunnerrus

3-5 + 3-5 PISTOL SQUAT + COSSACK SQUAT - pistoolikyykystä kasakkakyykkyyn kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle - tai avusta kuminauhasta vetämällä

20 DIPS + MAX REPS PUSH UPS - etunojap. kädet irti lattiasta alhaalla

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

For Time:
40/32cal Assault bike
4 Rope Climbs 4m
40/32cal Row
40 DU
30/24cal AB
3 Rope Climbs 4m
30/24cal Row
30 DU
20/16cal AB
2 Rope Climbs 4m
20/16cal Row
20 DU