KEVENNETTY VIIKKO

LÄMMÖT

2 rounds:

10 Pause GOBLET SQUAT 2sec, lintti - paussi pohjassa

2 SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK + REVERSE PLANK

4 SUPERMAN Shoulders I - Y - T - W - A - G - A - W - T - Y - I

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 + 5 HIP AIRPLANE

---

TASKUILTA KORKEA VETO RIVE-OTE
3x6@kevyt pal 1-2min

--

RINNALLEVEDON KÄÄNTÖ RINNAN KORKEUDELTA - hartiat ja kyynärpäät ylhäällä, nopea kääntö eturäkkiin
3×6@kevyt pal 1-2 min

--

RINNALLEVEDON VOIMAKÄÄNTÖ TASKUILTA
6×6@kevyt pal 1-2 min

--

VOIMAKÄÄNTÖ TASKUILTA KYYKKYYN ALLEMENOLLA RIVE-OTE kyynärpäät edellä, katse eteenpäin - jaloista kuuluu ääni - ensimmäinen kolmonen lähtö päkiöiltä, toinen normi
6[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

RINNALLEVETO OTE LEVEYDEN VAIHDOLLA - lähtö tempaus otteella, "irroitus" kohdan jälkeen otteen kavennus riveotteeseen
2x6@kevyt pal 1min

--

RIVE MAVE + RIVE PANDA PULL + RIVE POLVEN ALTA + RIVE LATTIASTA samaan vauhtiin
3[1+1+1+1]@kevyt pal 2min

---

STOPPI TAKAKYYKKY (pohjassa)
4x3@nousu keskiraskaaseen tk-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

4 BEAR WALK - karhunkäyntiasennossa kävele 3 askelta eteen ja taakse

8-12 BENT OVER BACK SHRUG, DB - selän kulma 45°, kädet suorana lapapunnerrus

3-5 + 3-5 PISTOL SQUAT + COSSACK SQUAT - pistoolikyykystä kasakkakyykkyyn kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle - tai avusta kuminauhasta vetämällä

20 DIPS + MAX REPS PUSH UPS - etunojap. kädet irti lattiasta alhaalla

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!