3x 8-10 toistoa

EMOM 9

20s L-Sit
20s Hollow Rocks
20s Sit Ups

EMOM 9

20s Fast Row
40s Easy Row

5 rounds for quality:
20+20m KB OH / Front Rack Carry
30m Skillmill Sled Push (damper 9/8)
25 Banded Face Pulls
20m Walking Lunges

3-5 rounds for quality:
10 L/10 R Bulgarian Split Squats, pick load
10 Barbell Bent Over Rows, pick load
15 Reverse Hypers
- Rest as needed btw movements

Warm Up
2 rounds
1-2 min steady pace jog
5-10 burpees
10+10 suitcase deadlifts @12-16/16-24kg
10+10 single arm floor press
15-20 hip bridges
5-10 scap pull ups (2s pause)
15-20 ring row
5+5 squat strech
10-15 banded pass throughs

Strenght
Bench Press 5x2 reps @80-85% of 1rm (should have like 1-3 reps in tank)
Weighted Pull ups 5x2 reps @50-60% of 1rm. (should have like 2-3 reps in tank)
Control Tempo very nicely all the way down, no free landing. Strong / Solid Pull and Pressing.
GO new set every 2-3 minute.

Metcon (will be like 80% effor treshold)
3 rounds
2-minutes: Run or AIR BIKE @ easy pace
2-minutes: 5 –10 Chest to bar pull ups OR 5-10 Pull ups, Go every 40 sec (dont start out too hot) (tarkoittaa siis et 0, :40 ja 1.20 kohdalla teet 5-10 toistoa)
2-minutes: Run or bike erg @ easy pace
2-minutes: 5-10 Strict handstand push ups OR 5-10 Kipping handstand push ups, Go every 40-seconds
TARKOITUS OLISI SAADA AINA UNBROKEN / KATKEAMATON SARJA TOISTOJA ALLE 40SEK VÄLEIN.
You can do this like first 2 sets c2b and 2 sets pull ups or 2 sets shspu and 2 sets kip hspu. The way you need, choose it.

Accessory Work
3 sets
8+8 ATG Split Squats (take extra weight now)
12 Incline DB Bench Press
3-4 rope climbs
rest as needed

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min quad strech
10-15 banded pass throughs
30s tricep strech

500m row
3x
5 plyo push up
7 BB bent over row
5 1 arm db sots press e/s

---

Bench press
Set 1 70% x 3
Set 2 80% x 3
Set 3 90% x 3+

AMRAP 4 x 3

500/450m Ski
20 DB Snatch Alternating
Max Dumbbell OHS

Rest 2 min btw sets.

DB 22,5/15kg

3-5 rounds for quality:
10 Seal Rows, pick load (challenging)
10 DB Bicep Curls, heavy
2 Rope Climbs 4m
- Complete as a giga set, rest btw rounds.

EMOM 30 (6 rounds)

1) 9/7 cal row
2) 6 box step ups @2x18/12kg
3) 5 strict pull ups + 5 push ups
4) 10 burpees
5) rest

---

30min töitä, jokaisella alkavalla minuutilla lähtee uusi liike.
1) 9 kaloria miehille ja 7 kaloria naisille soutulaitteella
2) vuorojaloin askellus boxille käsipainot käsissä
3) 5 tiukkaa leukaa ja perään 5 punnerrusta
4) 10 burpeeta
5) lepo

Voidaan jakautua esimerkiksi neljälle eri pisteelle. Lepo voidaan pitää yhtäaikaisesti. Voidaan myös jakautua viidelle pisteelle ja lepo eriaikaisesti.

HERO WOD

"Nate"
AMRAP 20:
2 Ring muscle up
4 handstand push-up
8 KB swing 32/24

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.