WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    5 RFT
    20 lateral bar burpees
    10 STO 135/95

    *pick a weight you could do 10 STO unbroken 1st round.

    STO= shoulder to overhead

  • OTM20 Workout

    OTM20
    1. Wall ball
    2. DB snatch/ DB ground to overhead
    3. Ergo of your choice
    4. Rest

  • HSPU emom Workout

    OTM8 : 6 reps

    HSPU/ negative HSPU/ HSPU from
    Box/ Pike push up/ seated DB press

  • Käkkäriä ja boksia Workout

    3 rounds for time:

    12 dumbbell snatch
    10 weighted box step over
    8 burpee box jump over

    rx: 25/16 kg db and 60/50cm box

  • Handstand walk Workout

    Practice Handstand/Handstand walk ~15min.

  • Wednesday For Quality/Cool down Workout

    Warm up after rowing metcon
    1 set
    3 inch worm with push up
    3 pike push ups
    10 alt leg bodyweight rdl
    10 alt leg v.ups
    :20 HS Hold
    1 normal rope climb
    3 shspu

    FOR QUALITY
    15-12-9-6-3 reps
    SHSPU
    5-4-3-2-1 reps
    Rope climb

    Cool down
    2-3 min light cardio
    1+1 min pec/front shoulder smash with roller, laying on floor
    1+1 min bicep/chest strech againts wall
    2+2 min upperback/lat smash with roller

  • Wednesday Rowing Metcon Workout

    Metcon
    Row progression week 6
    500m at 6min test (or fast) pace,
    100m sprint at max effort,
    Rest 3min,
    400m at 6min test (or fast) pace,
    100m sprint at max effort,
    Rest 2.5min,
    300m at 6min test (or fast) pace,
    100m sprint at max effort,
    Rest 2min,
    200m at 6min test (or fast) pace,
    100m sprint at max effort

    Record total workout time

  • 8.6.2021 CF Workout

    Block Clean (mid thigh)

    4 x 2 x 65%

    Snatch Balance

    4 x 3 x 70%

    Push Press

    4 x 3 x 80%

    Muscle Snatch

    4 x 3 x 65%

  • 7.6.2021 Workout

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    5-8 Box Jump, syväkyykystä
    5 + 5 Half Kneeling Windmill
    8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
    4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
    5 + 5 Hip Airplane

    --

    1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
    3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
    3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
    3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
    3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
    3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

    SNATCH On The Plates
    3x4@kevyt, te-% pal 1-2min

    --

    BLOCKS POWER SN + POWER SN (90°) + SN (tangon korkeus lantiolle "irroitus" kohtaan)
    2[1+1+1]@50%, 3[1+1+1]@55%, 4[1+1+1]@60% te-% pal 2min

    SNATCH BALANCE pukit/teline
    2x4@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 2x2@76% te-% pal 2min

    --

    BLOCKS SN HIGH PULL (tangon korkeus polven alapuolelle) samaan vauhtiin
    2x6@50%, 3x6@60% te-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
    6-10 GOOD MORNING selän kulma vaakaan, kevyt kuorma
    6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas
    6-10+6-10 FLOOR BENCH, DB/KB sotilaspenkki tyyliin

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

  • Day 20 Workout

    No workout