Weighted Pull Ups

4-3-2-1-2-3-4, AHAP

Bench Press

2 x 8 x 68%
2 x 6 x 73%
2 x 4 x 78%

A) Clean, nousu kolmosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 78-82% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
8 Bent over rows
8+8 1-arm bent over row
5 x 5s kidutuspito (lankkupito GHD penkissä vaakatasossa)
5+5 Windmills
*Kaikissa kunnon polte

AMRAP 30:00 with Partner
30 Power Cleans @42.5/30kg
200 Meter Run/Row/Ski
30 Thrusters
400 Meter Run/Row/Ski
30 Power Snatch
600 Meter Run/Row/Ski

Goal: 3+ rounds
Sustainable effort. Split work in half. Bar load should be light and sets of 5-10 should be doable.
Rx+: @52.5/35kg

5x Clean pull + hang clean (1+2)
3x2 Hang clean

5x Push press+ Split Jerk (2+2)

Hang power clean and push jerk 3-3-3-3-3-3-3 reps

3 Rounds:
20/16cal Row
10 HSPU
20/16cal AB
30 DU

3 Rounds:
15+15m DB OH Walking Lunges 20/15kg
10 Strict Pull-ups

5x3 Split Jerk @75%
- Rest 2min btw sets