Every 3:30 x 4, for max reps of:
20/16cal Ski
15 HSPU
In remaining time, max reps Burpees

• Rest 1:30 btw each round.

DB Forearm Plank Rotation: 3 x 10 each. Rest 60s.
+
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Shoulder ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

5 rounds for time:
21cal Row
15 GHD Sit-ups
9 WB 13/9kg
1 BMU

ACCESSORY:
4 rounds
6/6 kb bottom up press
15 reverse hyper boxilla
12/12 yhden jalan romanialainen maastaveto
-rest as needed between rounds-

---

4 kierrosta laatuun keskittyen
kb bottom up press: kahvakuula väärinpäin kädessä, kahvasta kiinni ja pohja ylöspäin. siitä pystypunnerrus
reverse hyper boxilla: asettaudu lantio boxin reunalle ja keskivartalo ja rinta tuettuna boxiin. Lähde nostamaan jalkoja ylös vaakatasoon käyttäen takareisiä ja pakaroita. Pidä pieni pito yläasennossa.
viimeinen liike: kahvakuulalla yksi jalka kerrallaan romanialainen maastaveto

A) Power clean and power jerk EMOM

EMOM for 10:00 minutes of: 2 Power clean and power jerks @ 65-70%
*Kyseessä on “Äijätyöntö” eli työntö lähtee heti rinnallevedon catch:sta ja tehdään tasajalkaa.

Alle on hyvä ottaa noin 15:00 minuuttia tekniikkapainotteista nostamista, joissa saa vielä hyvän lämmön nostamiselle. Aloita esimerkiksi tekemällä 5:00 minuuttia liikerataharjoituksia tyhjällä tangolla, minkä jälkeen lisäät hiljakseen painoa tankoon ja jatkat harjoittelua tekemällä päivän varsinaisen harjoituksen kompleksia. Aloita A -osion työstö kun olet noussut sopivaan painoon.
Painon pitäisi tuntua raskaahkolta, mutta kuitenkin sellaiselta, että nostot napsuvat terävästi kohdilleen.

B) Front squats, 4 x 4 @ 65%. Ensimmäisessä etukyykyssä paussi pohjassa.
Muista korostaa hyvää otetta tankoon sekä työstää hartioiden liikkuvuutta. Tuntuma jalkojen lisäksi myös yläselkään tuomaan hyvää tukea nostoihin!

C) Accessory:

4 Rounds of:
10+10 1-Arm bent over rows
10+10 1-Legged deadlifts
10+10 Box step-ups
10 V-ups
10 Scissors
*Kunnon polte kaikkiin liikkeisiin. Tasainen tahti koko setin läpi. Pyri pitämään kokonaiskesto alle 20:00 minuutin.

A,
Log your best Back Squat 1 rep max lift.

Only log the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.

B,
Every 1 min for 12 mins, alternating between:
21/17 Row Calories
15 Front Squats@52/34kg
9 Bar Muscle-ups

C,
5 rounds for quality of:
5 ATYTs
Lateral Raise Hold, pick load, 20 secs
5 Prone Snow Angels
Rear Delt Raise Hold, pick load, 20 secs

35 min

10 yleisliike käsien irrotuksella
20 yhden käden kahvakuula thruster
40 tuplanaruhyppy tai 80 yksittäinen
20 yhden käden kahvakuula heilautus
10 istumaannosu

Tempaus

4x 3 @nousu haastava 3

Front squat 5x5 reps, then max reps @ 90%