10 Rounds For Time:
5 Strict Pull-ups
3 Clean & Jerks 60/40kg
10 Bar-Facing Burpees

Warm Up
Band Pulls + 10-15 hip bridges + 5-10 single leg hip bridges + 5+5 dynamic squat strech
then 2 rounds
1-1,5 min rowing
3 muscle snatch + 3 snatch gripp + 3 tempo ohs + 3 PRESSING SNATCH BALANCE + 3 high hang snatch
rest 30-45 sec bwn rounds

Weightlifting
3 Sets : Snatch +2 Hang Snatch + Snatch balance @40-50%

Pause Snatch all the way through: 2 sec pause or more on each rep catch position.
60%x2
65%x2 reps
70% 3x1 rep, rest 10-15s bwn
75% 3x1, rest 15-20s bwn
80% 3x1 ,rest 20-25s bwn
2 sets of :
1@83-85% , rest 30s 1@83-85%, rest 45s , 1@83-85% of 1rm

rest 2 min bwn sets

eli kaikissa pause snatcheissa pysäytys vastaanotossa, haet tasapaino ja kun tuki on kasassa nouse ylös. viivy tarvittaessa asennossa yli 2s.

Strenght
Pause Front Squat 4x3 reps @77%+ of 1rm. (should have like 1-3 reps in tank)
Control Tempo very nicely all the way down, no free landing. Strong / Solid Squats .
rest 3 min bwn sets

Gymnastic Skill Workout
Emom 20
1) Double unders x 30-50 reps (or max reps in 45 seconds)
2) 1 Legless Rope climb + 1 normal climb (scale to 1 legless only or 2 normal ones)
3) SIngle arm DB OH Lunge Walk 6+6 reps @22.5/32.5kg (scale weight if needed) 22.5/15kg
4) Box Jump Overs, Step down Open style x 8-12 reps

Tämän harjoituksen on tarkoitus olla semmoinen että on mukava tehdä etkä joudu puristamaan liikoja, suht vähän toistoja.

Cool down
5 min light cardio after session
short static streching on main muscle groups after this session. times 20-40sec per strech.

LÄMMITTELY
Lantion ja lonkan seudun avaus
Pakaran aktivointi

TEKNIIKKA - ASKELKYYKKY PAIKALLAAN
valitse itsellesi sopiva variaatio
tee kehonpainolla tai hae sopivaa painoa niin, että tekniikka säilyy
Timecap 15min
4-6 sarjaa
10 toistoa/jalka
45-60s. lepo sarjojen välissä

AMRAP 10 - kehonpainolla
10 Lantionnosto/pöytänosto
10 (5+5) Raajan ojennus + koukistus
10 Lapsen lepoasento - punnerrus
10 (5+5) Askelkyykky sivulle

merkkaa tulokseksi askelkyykyn painot

AMRAP 22

Row 500/450m
20 Weighted Reverse Lunge /w plate 20/15kg
10 Hang Power Clean 50/35kg
30 Sit Ups

20 rounds for time, IGYG style:
1 Power Clean @90%
2 Box Jumps 80/60cm
3 HSPU

Every 2min 6rounds
Clean & Jerk @85% -> 105%

500m row
3x
5 plyo push up
7 BB bent over row
5 1 arm db sots press e/s

---

in 20min find your 1 rm
bench press
- mark 3 of your heaviest lifts

1. 200m run
2. 4 Power clean @50 kg
3. 8 bar facing burpee
4. 6 floor press @2x15 kg
5. 1 rope climb
6. rest

2X 2+2+2 @65-70%
2x 1+1+2 @70-77%

2x 2+3 @kohtalainen
2x 2+2 @vähän lisää