WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.5.2022 Warmup Workout

    1:00 + 1:00 Banded Lat Stretch
    1:00 + 1:00 Pigeon Pose
    1:00 Child Pose on Box
    1:00 Squat Hold

    3 x 15 Banded Pull Aparts
    3 x 15 Glute Bridges
    3 x 15 Hollow Rocks

    5 Min Ergo

  • Push press Strength

    4x 5 @3-4 toistoa varaa

  • NBT Workout

    3x3min on /1,5min off

    A)
    3 Snatch
    6 Back squat
    9 Pull-ups

    B)
    3x3min on /1,5min off
    3 sHSPU
    6 Renegade row
    9 T2B

    C)
    3x3min on /1,5min off
    3 MU
    6 Power C&J
    9 Box jump over

  • NBT Snatches Strength

    Every 2min Snatch 6rounds

    85-> 95+ %

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    1x [ 1 High Hang Clean & Jerk + 1 Hang Clean & Jerk + 1 Clean & Jerk ]

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    B,
    Split Stance Strict Press 10-10

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    C,
    For time:
    60 Clean & Jerks, 61/43kg

    Every 1 min (starting at 0:00) complete:
    5 Box Jump Overs@60/50cm
    goal: sub 13 mins

    D,
    4 rounds for quality of:
    Prowler Push, pick load, 15m
    20 Dumbbell Box Step-ups, 2x22,5/15kg

  • Extra Credit 10-03-2022 Workout

    DB/KB Overhead Triceps extensions: 3 x 12-15. Rest 60s
    +
    - Shoulder ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • 25.5.2022 Basic Workout

    AMRAP 15

    10 Push Ups
    25 Box Step Ups 24"/20"
    15 American Swing
    30 Sit Ups

  • Stellan venyttely Workout

    🦋⚘🌱🦋⚘🌱🦋

  • BBC Weightlifting - Tuesday Workout

    Warm-up:
    3x
    15/12 Calories row
    20 Cossack squats
    10 Sotts press BTN
    6+6 1-Arm OHS
    3 High box jumps

    A) OHS

    3x8 “Bamboo OHS”.
    *Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

    5 @ 50%
    1x4@ 63%
    2x3@ 67%
    1x2 @ 70%
    5 @ 50%

    Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

    B) Push press & Shoulder press

    Push press
    10 @ 58%
    8 @ 64%
    8 @ 68%
    6 @ 72%
    10 @ 58%

    Shoulder press, 5 x 5 @ 90% (viime viikon 5RM)

    C) Accessory:

    Strict banded pull-ups, 5 x 15.
    *Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

    Reverse hyper, 4 x 12 - moderate
    Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

    3x
    :30s plank hold with feet on rower
    30+30m 1-arm suitcase carry

  • Kettlebell Workout

    Teams of 2 Partner Wod
    Partner : Plank Hold
    4 min Work 1.5 min Rest
    1. Taters @24/16
    2. Alt Russian Swing @24/16
    3. Bottoms-Up Carry @12/8
    4. KB Sit-Up & Press @16/12
    5. KB Walking Lunges @24/16

    Afterparty
    3 min Plank
    U can change the position : front/side