Kapea penkki 5x12x50%

Bulgarian split squat 4x8 / jalka

Lattiapenkki käsipainoilla 4x12-20

Suorinjaloin mave yhdellä jalalla 2x15 / jalka

Ojentajat niskan takaa yhdellä kädellä 2x15 / käsi

Hauiskääntö yhdellä kädellä 2x15 / käsi

1-2 min alkuun joka laitetta kevyesti ja sit pienet venyttelyt ja toimeen (koko treenin tulis olla valmis max 60 min)

Easy Pace Metcon
8-10 rounds
Ainoastaan nenähengityksellä saat mennä tämän treenin läpi, kierroksen päätteeksi taukoa 30-60 sekuntia oman fiiliksen mukaan
1 min rowing
1 min ski erg
1 min air bike
rest 20-60seconds

Tavoite on löytää jokin tietty kalorimäärä millä onnistuu tehdä keskiarvona tämä läpi pelkästään nenähengityksen avulla. Tein itse tämän niin tuntui että alkoi happi kulkee vielä entistä paremmin ja tekniikka pysyi hyvin kasassa.
Minun kalorit 15+15+13 ja työajat 50/53/58sekuntia noin ja lepoaika 20-30 sek kierroksen päätteeksi.

Hyvää Juhannusta, Pidä vähän malttia juhlimisen kans jos maltat :D. Toki ens viikolla otetaan kevyt viikko, et sinänsä ny sauma sattuu siihen juhlintaan ok.

5:00 Cardio

1:00 Banded Lat Stretch ( each )
1:00 Banded Triceps Stretch ( each )
1:00 Knucle Drags

3 rounds:

5 Strict Pull Ups
3-5 Ring Dips
10 Goblet Squat

Deadlift

5 Sets Of 4

Working time 20 minutes.

Result is sum of total.

1x6, 2x5, max

B. Every 2min x3

1 Power snatch + 1 Hang snatch x "1 vajaa"

Focus notes: Painoa vähän lisää viime viikosta, yksi hyvä raakatempaus olisi pitänyt saada vielä complexin alkuun!

-6 devils press 15-20kg/ 12.5-15kg
-rest

-6 bench press 40/30kg
-rest
*increase the weight on every round.

-5 deadlift 60/45kg
-8 bar over burpee

A,
Snatch 3-3-2-2-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
For time:
30 Shoulder-to-Overheads @93/65kg
20 Strict Ring Dips
10 Bench Press @93/65kg

Every time you break complete:
Run, 200 m

Goal: Sub 20 mins

C,
3 rounds for quality of:
10 Snow Angels
10 Scap Push-ups
10 Band Pull Aparts