10 RFT:

10 Pistols Squat, alternating
10 GHDSU
10 HSPU
10 CTB
200m RUN

( 25 - 35 )

Kyykky 6x3x60%

Penkki 6x3x60%

Kapea penkki 3x3 (70-75-80%)
-voit ottaa myös 3x85% ja 3x90%, mutta ei saa olla liian raskas!

Band-pull-aparts väh.150 toistoa
-näitä voit tehdä alkulämpöjen yhteydessä ja treenin ohessa

-pääliikkeissä huomio tekniikkaan: rauhallinen kontrolloitu alaslasku ja räjähtävä ylösnousu-

Wod e3mom / easy E3:30 X4:
6 ring dip / between box dips
9 high box jump / box get up (75/60)
12 kb hang clean & jerk (24/16)

HS progression
- Wrist warm up
- shoulder warm up
- Hollow body lifts with partner (hold your body in push ups position Your partner lifts you to handstand, while you try to maintain the hollow position 4x3

4 Sets Of 3 @ 75% - 80%

7 Sets of 40-50% Unbroken Set

• Full Recovery between rounds

** Use same modification than Unbroken Set.

Complete 1 Unbroken Set For Reps

• If cannot complete 10+ Unbroken yet, use band.

4 Rounds:

5 Push-Ups
10 Air Squat
15s Hs Hold
20 Box Step-Ups

45 - 60 minutes @ Zone 2

Every 5 minutes, 1 - 2 minutes Pulling skill

• RMU
• Strict RMU
• BMU
• Strict BMU
• Rope Climbs
• Butterfy

Interval training (20min)
20x 45sec ON-15sec OFF
Alternate between A&B (10xA
and 10xB, 20min total)

A: AMRAP of:
3 Power Clean, 6 Push-Up, 9 Air
Squat
B: 45sec Airbike

Overall RPE 3, this is not all out!
Target: repeatable pace
Loadings:
Rxd: 60/40kg
Masters: 50/35kg
Tailored: 40/30kg