4 rounds
Box step up
BB on your back
7 e/s 20-30kg
straight in to
15-20 ghd sit up
90s. rest

emom 12
M1) 15/ 10 cal row
M2) 6-10 toe to bar

DELOAD WEEK

Partner workout

20min AMRAP
30 medicine ball squat clean 20/14
30 weighted partner sit-up 20/14
30 box jump 60/50
90m medball overhead carry

*Share the repetitions. Ball must stay in the air during the whole workout.
*90m is done in 6x15m sections (3x both)

🌸🌻🌼🍀☘️🌸🌻🌼🍀☘️

5 x 2+2 min Amrap
2 Min Amrap
Partner A 20 Bench Presses @70/45
rest of the time Partner B Max Calories Row

2 Min Amrap
Partner B 20 Bench Presses  @70/45
rest of the time Partner A Max Calories Row

rest 3 min after last amrap

Then
7 Min Amrap
7 Power Snatch @52.5/30
7 Toes To Bar
*Switch only after full rounds

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-40min SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä, video 0:15

2. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION
1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) (koko video, kohta 2:35-3:41)

---

COMBINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista

3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä, video 0:15

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

ACTIVATION

1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd (koko video, kohta 2:35-3:41)

COMPINATION

1. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista https://www.instagram.com/p/CSe6jPuFOg5/

Overhead squat 5x2
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

10-20s on - 30-20s off for 5 rounds
a) band assisted chin over bar hold
b) hollow hold
c) band assisted ring support (10s top of a dip, 10s bottom of a dip)
d) arch hold
e) rest

E3MOM 3
1 clean & jerk (95-100%)

EMOM 5
1 clean & jerk (70-75%)