EMOM5

1 snatch pull + 1 snatch 60-70%

Emom 24:
1) 45s kone
2) 5-8 Valakyykkyä *Keppi tai tyhjä tanko

2min tauko

Emom 24:
1) 8-10 Skorpioni ja joka toinen kierros Tuulimylly
2) 45s Kone

Use 10 minutes for drills before starting section ”A” or ”B”.
- Find the weakness
- Fix the weakness

A) Snatch

In 20 minutes, build up to a heavy, but fast snatch single.
NO GRINDING

B) Clean and jerk

In 20 minutes, build up to a heavy, but fast clean and jerk.
NO GRINDING

C) Back squats

Build up to a heavyish, but fast single back squat (RPE6-7)

This is a primer workout. Do not max out - yet.

A) Cleans

EMOM for 4 minutes of:
2 cleans @80-82%

Rest 3:00 min

EMOM for 4 minutes of:
2 Cleans @ 82-84%

B) Power clean

Power clean, nousu ykkösillä 87% asti.

C) Accessory:

1.
4-5 Rounds of:
10 Weighted lunges, barbell on back - heavy
15 KBS - heavy
20 Hip extensions
Rest 2:00 min between sets.

2.
3 Rounds of:
Max reps pull-ups/Aussie pull-ups
20 Banded pull-aparts
Rest 2:00 min between sets.

Jerk
8-10 sets of 3, moderate/heavy, ekassa 3s stop catchissa.
Nosto 2 min välein.

Push press
3 sets of 6, heavy

Front squat
5 sets of 5 @ 65%, paussi alhaalla

A) Snatch

EMOM for 10 minutes of: 1 Power snatch @75% (of power snatch)

B) Clean and jerk

EMOM for 10 minutes of: Hi-hang clean & jerk @60%

C) Front squats

Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen. Ei grindausta.

Harjoitus 2.

8 Rounds, every 50s. Alternate between A & B.
A : 10-15 Calories row
B : 5-8 burpees over bench

Progressio viime viikon harjoitukseen tahtia kiristämällä. Molemmat, A ja B osiot tulevat kahdeksan kertaa. Nyt joudut hengittämisen lisäksi keskittyä vähän liikenopeuteen sekä hyvään tehontuottoon.

Soutu yhdellä hapella per veto. Burpeessa hae sellainen tahti, jolla voit harjoitella hengittämistä myös burpeen kanssa. Muista: liike tulee hengityksen tahtiin. Happi sisään ja ulos aina samassa kohtaa liikkeen aikana.

Harjoitus 2.

15 Rounds:
1 min work, 10s rest
1: C2 bike
2: Plate press
3: Plate hop
4: C2 row, arm pull only, damper 10

Tämä on peruskuntoa ja aerobista kapasiteettia kehittävä harjoitus, jonka tarkoitus on haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä jatkuvasti muuttamalla työskenteleviä lihasryhmiä. Tässä harjoituksessa oikean vastineen saamiseksi sinun on keskityttävä oikeaan hengitysrytmiin. Liike tulee hengityksen tahtiin, ei toisin päin.

Plate press:ssä mene selinmakuulle ja ala pumppaamaan kiekkoa rinnan päällä aivan kuten tekisit lattiapenkkiä.
Plate hopissa ponnista tasajalkaa kiekon päälle sekä pois. Mahdollisimman lyhyt lattiakosketus.
Soudussa laita vastus maksimiin ja tee pelkkä käsiveto. Ei lantiota, ei jalkoja.

Clean and jerk barbell cycling

A) “Floating” 3 Power cleans + 3 push press + 3 jerks. This is a primer so focus on speed and control

B)
Build up to a heavy triple touch and go clean and jerk.
Aim for 3-5 heavy sets.