4-5 Sets
7 Double DB Chinese Row
7 Double DB Reverse Flies
- Pause at the top of each rep
Score: Chinese Row

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Bar Muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 bar MU
8-12 wall ball

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 burpee
10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa
10 kahvakuulaheilautus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x9min, 1min lepo

1. pyörä, joka kolmannella alkavalla minuutilla 20 kahvakuulaheilautus (keskiraskas/raskas)
2. soutu, joka kolmannella alkavalla minuutilla 15 wallball heitto
3. hiihto, joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 burpee

*Harjoituksessa on kolme 9min työosiota. Joka kolmannella alkavalla minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois, ja palauttele sykettä ergolla.

2-3sets:

10+10 seated press
10+10 bulgarian split squat
20s GHD hip extension hold

Weighted Chin-Ups

4 x 3

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Snatch, Low Hang Muscle Snatch & BNT Strict Press
(5-8 sets x 2+1+2)

Part B).
Hang Snatch
(8 sets x 3 / 60%-70%)

2-3sets:

10+10 suitcase deadlift
10+10 Db press
10 snowangel

Three sets of six reps heavy back squat 75% - 85% from max.

AMRAP 30:00 with a partner:
50 Wall balls @9/6kg
50 KB USA swing @24/16kg
40 Anchored Sit-ups
40 Hollow Rocks
30 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16kg
30 KB gorilla Rows @2x24/16kg
20 KB single arm Overhead Squats
20 KB Thrusters @2x24/16kg
10 Box Jump Overs @60/50cm
10 Burpee Box Jumps @60/50cm
*One person works at a time. Split as desired.