EMOM 16, Work 0:45 / Rest 0:15

Minute 1 : Jump Rope
Minute 2 : Bike
Minute 3 : Box Step-ups
Minute 4 : Plankhold

Mobility for Upperbody

ACCESSORY:
static holds

30s hold, 30s rest x3 rounds
L-sit
push up top hold

6 sets (1:30 On , 30 sec Off)
* 250/200m row or ski
* max rep Burpee Swings @24/16
        rest 30 sec
* 250/200m row or ski or 15/12 cal assault or 500/400m bike
* max rep kb box step overs @24/16
*A+B+A+B+A+B (molemmat 3 kertaa)

12 Min AMRAP

16 Pistols
12 TTB
8 Power Cleans
@52.5/35

#Strength
6x2 of:

• BB sumo deadlift

Shoulder press 3x5

Tempo 3030
Tehdään 1-2 lähestymissarjaa
Lepo sarjojen välissä n. 60-90s.

LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT
2 kierrosta
60s./10s.
1. Mittarimato paikallaan
2. AKK - kobra
3. Rintarangan kierrot kylkimakuulla
4. Kyykky + kierrot + rangan rullaus

2 kierrosta
40./20s.
1. Lonkan pyörityksen konttausasennossa
2. Kerä - auki
3. Lantionnosto kumppari jalkojen ympärillä
4. Simpukka
5. Supermies

TAKAKYYKKY 3x10
Tempo 3030
Tehdään 1-2 lähestymissarjaa
Lepo sarjojen välissä n. 60-90s.

AMRAP 5
10 m karhukävely
10 punnerrus
10 rengassoutu

Assault bike/row intervals

5 x 20sec ON / 40sec OFF
Rest 2min
4 x 15sec ON / 15sec OFF
Rest 2min
5 x 30sec ON / 30sec OFF
Rest 2min
4 x 15sec ON / 15sec OFF
Rest 2min
5 x 40sec ON / 20sec OFF
Rest 2min
4 x 15sec ON / 15sec OFF