Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

RX

8 toes-to-bars
10 dumbbell hang clean and jerks 22,5/15kg
14/12-cal. row

SCALED

8 hanging knee raise
10 dumbbell hang clean and jerks 15/10kg
14/12-cal. row

Mikäli teet treenin RX´D, kaikki tehdään RX´D. ( liikestantardit, painot...)
Mikäli teet treenin Scaled, niin kaikki liikkeet tehdään SCALED. ( liikestantardit, painot...)

Tarkempi kuvaus ja liikestantardit löytyvät linkistä. Tämä Open Workout tehdään kahdessa lähdössä. Kaveri toimii tuomarina. Tuomarin tärkein tehtävä on valvoa, että liikestantardit toteutuvat.

https://games-assets.crossfit.com/18_1_workout11_asldkfjhaks13475JDUTEdjfha.pdf

In teams of 4 complete the following FOR TIME:

200 Abmat sit up´s ( 2 athletes working / 2 in a plank hold)
3000m row (1 rower)
200 burpee box jump overs (100 female/100 male) 2 boxes
200 Pull ups ( 1 Athlete can work whilst two team members hang on bar and 1 athlete rests) Pull ups can be scaled to jumping but count as 1/2!
200 KB USA swings 24/16kg (100 F/100M) 2 KB´s
800m run with KB´s

5 sets
4 Push Press @80%+

5 kierrosta 90s töitä/90s lepo

250/200m soutu ja loppu aika max käsilläseisontapunnerrus

Skaalaa soutumatka tarvittaessa niin että selviät siitä minuutissa

2x 25sec Airbike, 4min rest between sets.

Palauttavaa liikuntaa. PK sykkeillä 30-40min

1 clean + 2 front squats

Build up to something heavy with good technique. First rep is squat clean.

6-8 sets of 5 back squats
8RPE 2 mins rest after each set.

For Time;
1 Person Runs 800m to beach and back
1 Person 1km /800m Row
60 pull ups
80 STOH 60/40kg
160 Wall balls 9/6kg 3.05m or 2.7m
80 hang power clean
60 T2B
1 Person Runs 800m
1 Person 1km/800m Row

TC 35 Minutes

You must switch the person running and rowing on the last set. You must wait until both athletes are done running and rowing before you move on. Everything else is ygig.

65% 4x8
65% 8 +
Again use the same max as previous (3RM)