WU

Speed
3-4x
Resisted Sprint March

3-4x
3 FS @40-50%
4 x box jumps

3x
T-Drill

CF
For time
Buy-in
10 C&J @70% 1RM
4x
7 cluster 45/65kg
5 strict PU
Cash out
5 C&J @70% 1RM

Find todays max thruster(from the ground)

3x

4 sumodeadlift + 6 squat jumps with db's
-rest as needed

4x

5-10 dip (banded)
5 close grip bench press
set of hspu /push ups

-2min rest between sets

2 rounds:
100/70 DU (150 SU)
500m row
1000m bike (1.30)

koita päästä toinen kierros nopeampaa!

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
6 x (1+1+1) @ 76%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
3 x (1+2+2) @ 74%
3 x (1+1+2) @ 83%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4 Kierrosta,
4 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 2 RIR
8 Suorin jaloin maastavetoa, 2-3 RIR
:30s-60s lepo liikkeiden välissä

Bench Press

1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x Max x 85%

Send Off 3:00

25 minutes :

20 Banded Pull Apart
10 Ring Row
10 Z-Press with Dumbbells
20 WallBalls

Deadlift

1 x 3 x 70%
1 x 3 x 80%
1 x max x 90%

Send Off 3:00

AMRAP 18

18 Box Jump Overs 24"/20"
18 Wallball 20/14p
18 Cal Echo