WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MAYFLY MIKULÁS KUPA Workout

    MAYFLY MIKULÁS KUPA!

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi;
    3x3min

    1) 45 sek pyörä + 4 burpee
    2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
    3) 45 sek soutu + 4 wallball

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

    1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
    2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • 18.12.25 Strength

    Z-press

    4x5

  • 18.12.25 Strength

    EVERY 90s x5

    5 HIGH box jumps
    5-4-3-2-1 thruster --> build up

  • 18.12.25 Strength

    power clean pyramid

    1x3 @75%
    1x2 @80%
    1x1 @85%
    1x2 @85%
    1x3 @80%

    90s rest between sets

  • Sunday funday cardioday Workout

    5 minutes / cardio maschine for 60 minutes.
    Pk sykkeillä.

    Bike erg
    Echo bike
    Row
    Ski erg

  • Accessories Workout

    3-4 rounds:
    10 Weighted Straddle Stretches (elevated if needed)
    14 T2B
    10 Cossack Squats (weighted)
    10 GHD Back Extension + 10sec Hold

  • Shoulder Press & Rope Climb Strength

    5 supersets:
    6 Incline DB Shoulder Presses
    2 Rope Climbs 4m
    - Rest as needed

  • 19.12.2025 Warmup Workout

    2 rounds
    8 Table top pulses
    8 Scapular wall slides
    5 Scapular pull-ups
    0:10-0:20 Hollow hold
    0:10-0:20 Arch hold
    +
    2 Rounds w/ empty barbell for QUALITY
    3 Snatch pulls
    3 Hang muscle snatches
    3 Snatch grip push presses behind the neck
    3 Hang power snatches
    3 Push presses
    3 Front squats
    3 Thrusters
    +
    Build to workout weight for power snatches and thrusters
    * Few short sets of bar-facing burpees and toes-to-bars between weights
    +
    2 Rounds @ workout weight
    4 Power snatches @ 43/30kg (95/65lbs)
    4 Bar-facing burpees
    4 Thrusters @ 43/30kg (95/65lbs)
    4 Toes-to-bars

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Hiihto
    2) Lisäpainoburpee käsipainojen kanssa
    3) Pystypunnerrus levytangolla
    4) Pyörä
    5) Kylkirutistus lankkuasennosta
    6) Russian twist

    HUOMIOITA

    Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.