Snatch

Vk33
A) EMOM5 ”primer”
3 reps of 4 sec power snatch

*tempo 1-4 from shin to hip
*focus on keeping the shoulders over the bar till the bar reaches the hip extension to get the bar moving vertically

B)
E2minX6
3 power snatch
*no tng

C)
Bb accessory: core & shoulders
3 rounds of;
5 sunrises (bb sit up)
5 seated muscle snatch
5 seated btn strict press

*empty bb
*rest as needed

For time w/ Partner - YGIG, divide anyhow:
30-20-10 jumping split squat / step back lunge (1 leg = 1 rep)
30-20-10 sit up
- rest 30-20-10s after a round

TC: 8min

Treenin flow: kierrosten väliset levot lyhenevät toistojen vähetessä eli 30-kierroksen jälkeen 30s lepo, 20 toiston kierroksen jälkeen 20s lepo jne.

A,
00:00-10:00
Every 1 min for 10 mins do:
1 Power Clean & Jerk, 80% 1RM
30 Double Unders

11:00-20:00
Every 1 min for 10 mins do:
1 Power Clean & Jerk, 80% 1RM
10 Push-ups

21:00-30:00
Every 1 min for 10 mins do:
1 Power Clean & Jerk, 80% 1RM
15 AbMat Sit-ups

Goal
Complete at a conversational pace and work on continuous movement the entire 30 min

B,
4 rounds for quality of:
Banded Single Arm Suitcase Carry, pick load, L 15m /R 15m
Banded Plank Hold, 45 secs

20s on / 10s off for 4 rds:
a) goblet / air squat
b) alt. db hang clean
c) DU / SU

4 Intervals

AMRAP 6
800m Run
+
AMRAP in the remaining
1-2-3-etc. Shoulder to overheads @ 83/61kg
3-6-9-etc. Toes-to-bars

AMRAP 6
800m Run
+
AMRAP in the remaining
1-2-3-etc. Squat cleans @ 83/61kg
2-4-6-etc. Bar-facing burpees

– Rest 2:00 between intervals –

Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. The target should be to avoid any unnecessary breaks, keeping the work unbroken as much as possible on A1, and steady, fast singles on A2. With only 2-minutes of rest between AMRAPs, you need to pace these appropriately to be consistent on your effort and score each time
Session RPE. 7-8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.
Intent. The running mixed focused conditioning sessions will build your engine and specifically improve your running in workouts.

Alternate A1/A2

A1. Deadlift – 5 x 3 @ 75+%, Rest 1:30 before A2
A2. Strict press, Rest 2:00 before A1
3 x 6 @ 78+%
1 x 6+ @ same weight as last set

2-3 rounds

20-30s hollow
30-60s side planks

Back squat

8 @ 68-72% (3 RIR)
6 @ 72-76% (3 RIR)
6 @ 74-78% (2 RIR)
4 @ 80-84% (2 RIR)

Rest 3:00-4:00 between sets

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 3 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 85% raskaimmasta kolmen toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 4 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 7” kuvaava paino.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

__

Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (keskiraskas)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 8

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 15 (raskas)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 15 (keskiraskas)

VIIKKO 1, HARJOITUS 3

---

LÄMMITTELY

5min ergo

Tämän jälkeen
10:00min

10 Gorilla-soutu vuorokäsin
15 Russian twists
10 Kasakkakyykky
5-10 Takakyykky*
5 Penkkipunnerrus*

*tarkoitus nousta painossa lämmittelyn edetessä

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
3x5 @RPE 7
-2 min lepo sarjojen välissä

Takakyykky
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Leuanveto
3x maksimitoistot*
-1-2min lepo sarjojen välissä

*mikäli saat tehtyä 3-5 tiukkaa leuanvetoa ilman kuminauhoja, tee maksimitoistot ilman apuja. Jos tarvitset kuminauhoja avuksi, valitse avustus niin, että saat tehtyä sillä 8-15 toistoa.