For time

60, 75 or 90 Chest-to-bar pull-ups in sets of 5*

• Aim to keep your rests as short as possible, set a pace (e.g. E15s or E20s) and try to stick to it, extending the rest by 5-seconds each time it’s needed.

AMRAP 8*

10m Handstand walk
10 GHD sit-ups
* Set yourself a target pace/round (e.g. start a new round every 0:45) and aim to stay with it

** Freestanding handstand hold** – 1 to 2-minutes on your hands*

• Give yourself no more than 5-minutes to accumulate the time

7 sets (1 set every 5 min.)

200m run
16 KB Snatch (8/8) @24/16 kg
12 box jump@60/50 cm
8 burpee pull up (Sc: target burpee)

GOAL: sub 3:30" so 90sec rest or more each set

Remaining time is rest!

20min AMRAP

300m soutu
20 Goplet kyykky
20 puoli linkkari
20 käsipaino tempaus

Tee 1-2 lähestymissarjaa
Lepää sarjojen välissä n. 1min

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Hiihto
8 Russian babymakeria
10 Kahvakuula swingiä
:45s Soutu
10 Istumaannousua
10 Iron cross venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:

100/80 Cal hiihto
100 Deadstop kahvakuulaheilautusta, 32/24kg

Lepo 2:00 minuuttia

Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:

100/80 Cal soutu
100 Istumaannousua

Molemmissa osioissa edetä saa ainoastaan silloin kun toinen parista on lankkuasennossa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on saada parin kanssa yhdessä kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista annetun ajan sisällä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskuntoa voimakeston ja toistokeston kannalta.

Tässä harjoituksessa mennään kovaa, yhdessä. Tuntuma pitäisi olla hyvä sekoitus poltetta ja hapotusta lihaksissa sekä raastoa keuhkoissa. Kuulan pitäisi olla siinä määrin raskas, että vaihtoa alkaa kaipaamaan 10-15 toiston jälkeen.
Harjoituksen hienous on siinä, että toisen parista on oltava lankkuasennossa jotta toinen voi edetä. Eli hiihtää, soutaa, swingata jne saa ainoastaan silloin kun toinen parista on lankkuasennossa.

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 x 5 @ 82+% (1-2 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Seal row – 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

4 Sets:
2min @ RPE6, 1min Rest
90sec @ RPE7, 1min Rest
30sec @ RPE8-9
- Rest 3min btw sets

Hang clean and jerk

2 x 2 @ 76%
1 x 1 @ 81%
2 x 1 @ 86%

Go every 1:00-1:30