LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai Hiihto
15 Banded pull aparts
15 Banded tricep extensions
20 Deadbugs
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

Every minute on the minute for 28:00 minutes of:
1) 1 Kierros “Cindyä”
2) 14/11 Calories row
3) 13/10 Calories ski
4) Rest

1 Kierros Cindyä: 5 Leuanvetoa + 10 Etunojapunnerrusta + 15 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin minuutilla annetut liikkeet pois. Tarkoitus on ylläpitää peruskuntoa sekä hieman kehittää perusvoimaa kehonpainoliikkeissä.

Tämä harjoitus osuu niin sanottuun väliviikkoon. Haluttu vaikutus on siis säilyttää hyvä perusote harjoitteluun ilman kummempaa painetta suorittamisesta. Valitse toistomäärät siis siten, että jokainen kierros on sinulle “itsestään selvä” suorituksen suhteen.

Kussakin osiossa aikaa pitäisi mennä enintään :40s. Räätälöi siis tiputtamalla kalorimäärää tai toistomäärää Cindyssä esimerkiksi muotoon 4/8/12 tai 3/6/9

For time with partner
3000m/2500m row
After every 500m complete you go I go :
20 box jump over @60/50cm
15/10 strict pull up / partner assisted
5 wall walk

Start the workout with the triplet!
Timecap : 32 mins

2-3rounds:

10-20 GHD hip extension
10+10 Db row
10+10 Db seated press

Five times two

Banded Facepull-apart: 100 quality reps.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

3 SETS
20 Double DB Twisting Biceps Curls
15 DB Reverse Curls
10 DB Waiter Curl
-Rest As Needed b/t Sets-

PERFORMANCE
EMOM x 18 MINUTES
MIN 1 - 10/8 Cal Bike/Row/Ski + Max KB Russian Swing
MIN 2 - 10 Box Jumps Step Down + Max Sit-Ups
MIN 3 - :45 Static Hold (Athlete Choice)

---

FITNESS
EMOM x 18 MINUTES
MIN 1 - 8/6 Cal Bike/Row/Ski + Max KB Russian Swing
MIN 2 - 8 Box Jumps Step Down (Athlete Choice) + Max Sit-Ups
MIN 3 - :45 Static Hold (Athlete Choice)

*Static Hold Options:
Plank Hold
Wall Sit
Hollow Hold
Dead Hang
Handstand Hold
- RPE 8
- Video: https://vimeo.com/816655968

Farmer Carry: 4 x 40 Meters. Rest 90s.
- As Heavy as possible
+
- 45 Degree Biphasic Hip Flexor Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Superset!
4 sets!

Front Rack Shin Box to Cossack Squat x 6 each.
Rest 60s.
Half Kneeling KB Windmill x 8 each
Rest 60s.

• Aim for a little progress form last week.

4 rounds for Quality
10 Landmine RDLs
90s Easy pace Bike, Row, Jog, Ski
10 each DB Death March
90s Easy pace Bike, Row, Jog, Ski

• Goal: Challenging sets for strength, recover fully on the cardio piece.